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専門家 不調

食物繊維だけはNG! 管理栄養士に聞く、便秘改善のための正しい食事法とは?

ユンブル

下腹部が張る、痛い、いつもよりオナラがくさい、イライラする、ニキビができる……。便秘が続くほど、さまざまな不調に悩みます。改善のために、食物繊維が豊富な野菜だけを食べるという方法も耳にしますが、「食物繊維だけでは便秘は改善できません。便秘の原因や様子に応じた食材を選ぶ必要があります」と話すのは、管理栄養士の西山和子さん。詳しいお話を聞いてみました。

■便秘の原因は、ぜん動運動不足、腸内環境の悪化、ストレス

「便秘とは、長時間、便が腸内に止まって排便が困難なことですが、具体的には、およそ3日以上便通がない、便が硬い、量が少ない、残便感があるなどの状態です」と言う西山さんは、次のように説明を続けます。

「運動不足、水分や食物繊維の不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどがもとで、大腸内の便を運ぶためのぜん動運動が十分に行われずに、便を押し出す力が弱まることが原因となります。

また、イライラや不安感などのストレスがたまると、胃腸の運動、呼吸、血圧、神経伝達など体の機能を調整する自律神経のバランスが崩れるため、便秘になりがちです。

このような便秘になりやすい習慣は、腸内環境の悪化にもつながります。そうなると腸内には善玉菌よりも悪玉菌が増えることになり、悪循環になります」

■食物繊維が豊富な食材だけを食べるのは間違い

「便秘改善には、食物繊維を食べればよい」とのイメージがありますが、西山さんはこうアドバイスをします。

「食物繊維は、大きく分けて、穀類や豆類などに含まれる『水に溶けにくい不溶性食物繊維』と、果物や海藻類などに豊富な『水に溶ける水溶性食物繊維』の2種類があります。どちらも、体内で消化されずに腸内細菌のエサとなり、その分解物でわずかにエネルギーを得られます。

不溶性食物繊維は、水分を含むと、ふくれて大腸で便のカサを増やします。すると腸が刺激されて、ぜんどう運動が活発になり、排便を促します。

水溶性食物繊維は、水分を含むとヌルヌルと粘りが出て腸内をゆっくりと移動しながら、たまった便を吸着して体外へ運びます。

どちらも便秘の改善に働きかけるのですが、一方で、タンパク質やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素の小腸からの吸収をさまたげます。そのため、食物繊維が豊富な食材だけを食べていると、栄養不足となる可能性があります。便秘の状態や原因に応じた食事をすることが重要です」

■便秘の原因別に、食材を選ぶ

具体的にどのような食事法をすればいいのでしょうか。西山さんに挙げてもらいましょう。

(1)一過性の便秘を改善したい

食物繊維を豊富に含む、玄米、こんにゃく、バナナ、いも類、果物、野菜、きのこ、海藻類などを意識して食べるとよいでしょう。また、炭水化物であるごはんやパン、めん類といった主食を抜かずに食べましょう。炭水化物は水分を補給することにもなるため、抜くと便秘が悪化しやすくなります。

また、大腸内の便をスムーズに運ぶために、1日にオリーブオイルをスプーン小さじ1杯、あるいは油脂の多い食品のゴマを小さじ1杯程度ナッツ類10粒などを食べましょう。

(2)慢性的に便秘が続く

水溶性食物繊維を含む食材や、腸内の善玉菌のエサとなるものをとりましょう。具体的には、リンゴやミカンなどの果物、らっきょう、メカブや納豆などのネバネバ食材などです。また、発酵食品のヨーグルトやチーズ、ぬか漬けなども、腸内環境を整えるためにおすすめします。

(3)ストレスに心あたりがある

自律神経のバランスを整えながら、お通じを改善します。ワカメやヒジキなどの海藻類、果物、いも類に含まれる水溶性の食物繊維をとって少しずつ排便を促します。

また、副交感神経を優位にしてリラックスできるよう、おなかを温める食事をしましょう。たとえば、おかゆ、味そ汁、湯豆腐、鍋料理、ホットミルクやハーブティーなどの温かいドリンクです。

さらに西山さんは、1日の食物繊維の摂取目標量について、こうアドバイスをします。

「食事摂取基準では、19グラム程度と示されていますが、きっちりとその量を計ることは難しいので、毎食小鉢2つ分の食物繊維が豊富な煮物や酢の物などのメニューと、1日に手のひらに軽く乗る量のフルーツ、たとえばバナナ1本、リンゴ1/2個、イチゴ10個などを食べるといいでしょう。

もちろん、主食、主菜、副菜が揃う栄養のバランスが整った食事と、こまめな水分補給が基本です」

■まとめ

自分の生活を見つめ直して便秘の原因を考え、それに応じた食事であるように、また、食物繊維について正しい知識を得て、炭水化物や油脂を抜かないこと、野菜や海藻類の小鉢メニューとフルーツを食べるといった食生活を実践するようにしましょう。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修:西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。

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