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専門家 スキンケア

肌の再生を促す栄養素に注目! 管理栄養士に聞く。美白に働きかける食べ物とは

ユンブル

透明感のある白い肌に憧れて、美容クリームやホワイトニング洗顔料などを使っている人は多いと思いますが、管理栄養士の西山和子さんに聞くと、「皮ふは筋肉や内臓と同じく、細胞でできています。化粧品による表皮のケアだけではなく、皮ふの細胞に適切な栄養素を補うことが重要です」とのことです。続いて、詳しいお話を聞いてみました。

■栄養バランスの乱れがターンオーバーを妨げる

西山さんはまず、肌が受けるダメージの原因について、次のように説明します。

「シミやソバカスの主な原因は、紫外線によるダメージです。紫外線を浴びると、皮ふの細胞は大量の活性酸素を発生します。活性酸素とは本来、体内へ侵入した有害な細菌やウイルスを殺菌する役割がありますが、酸化力が強いので、大量に発生すると健康な細胞をも傷付けることになります。細胞が酸化するとは、錆(さ)びるとイメージしていただければ分かりやすいと思います。

皮ふの細胞は紫外線を直接受けるために錆びやすく、その結果、うるおいやハリを失ってシワやたるみ、炎症が起こります。

この活性酸素による皮ふへのダメージを緩和するのが、『メラニン』という色素です。メラニンが生成されると一時的に皮ふは黒くなりますが、健康な皮ふの細胞は、『ターンオーバー』と言って、およそ28日で再生します。そのため、このサイクルにしたがって焼けた皮ふの色はおさまります」

年齢とともに、日に焼けた肌の色は元に戻りにくくなり、シミになることもあります。食事に関係するのでしょうか。

「ターンオーバーのサイクルが乱れる、また細胞の再生力が衰えると、メラニンは消滅しにくくなって、シミやくすみとなって残ります。

原因は、不規則な食生活や偏食、極端なダイエットなどで栄養の状態がよくないこと、睡眠不足やストレスなどの生活習慣、それに、加齢による細胞の酸化やホルモン分泌の変化などです。

つまり、健康で美しい皮ふをつくるには、ターンオーバーのサイクルを整えて皮ふ細胞の再生力をアップするための食事や、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持つ栄養素をとる必要があります」(西山さん)

皮ふの生まれ変わりがスムーズに行われることがポイントであり、そのためには細胞に必要な栄養素をとりましょう、ということです。

■抗酸化ビタミンや美肌ビタミンをとる

ではいったい、美白のためにどのような栄養素をとればいいのでしょうか。次に具体的に、代表的な食材の例とともに西山さんに教えてもらいました。

(1) ビタミンB群

体や皮ふを健康に維持する働きがあり、「美肌ビタミン」と呼ばれるほど、皮ふの健康的な再生に欠かせない栄養素です。不足すると、ターンオーバーのリズムが乱れて細胞の新生が滞り、シミやくすみ、カサつき、かゆみなどのトラブルとなることがあります。

食材例:納豆、豚肉やレバーを中心とした肉類、サバ、バナナなど

(2) ビタミンC

皮ふを形成するコラーゲンを合成するときに必要な栄養素です。また、体内の活性酸素を除去する作用があります。

食材例:オレンジやレモンなどのかんきつ類、イチゴやキウイなどのフルーツ、トマトやパプリカ、ブロッコリーなどの野菜など

(3) ビタミンE

強い抗酸化作用があり、活性酸素によるダメージから細胞を守る働きがあります。また、血流を改善して、皮ふを再生するための栄養をスムーズに運べるようにします。

食材例:カボチャ、赤ピーマン、アーモンド、アボカドなど

(4) ビタミンA

栄養成分表示では「レチノール」や「カロテン」で表示されます。皮ふの炎症を抑え、皮ふを健康に保つように働きます。

食材例:ニンジンやニラ、カボチャなどの緑黄色野菜、レバーなど

(5) EPA(エイコサペンタエン酸)

青魚の油に含まれる成分で、血液をサラサラにして血流を改善する働きがあります。ニキビや赤み、シワ、目の下のクマの改善に期待できます。

食材例:サバ、サンマ、イワシなどの青魚

■レバニラ炒め、青魚の刺身、フルーツヨーグルト

さらに西山さんは、タンパク質を食べることを勧めます。

「健康な皮ふをつくるためには、皮ふの主成分である『タンパク質』を意識してとることが重要です。タンパク質は、青魚を中心とした魚介類、鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類、卵、豆腐や納豆などの大豆製品、ヨーグルトやチーズなどの乳製品に豊富に含まれています。また、腸の働きを整える『食物繊維』を含む緑黄色野菜、海草類、雑穀ごはん、黒ゴマ、リンゴなども積極的にとるようにしましょう」

美白によいという栄養素と食材がわかったところで、これらの栄養素をふまえ、「一人暮らしにお役立ちのお手軽メニュー」を西山さんに尋ねました。

「『レバニラ炒め』、『豚肉の野菜炒め』などの炒め物や、『海鮮サラダ』、『豚しゃぶサラダ』のようなアレンジサラダは調理も簡単で、複数の栄養素を手軽に取り入れることができます。

市販の『青魚の刺身』や『緑黄色野菜のサラダ』、『フルーツヨーグルト』は、手間がかからず便利です」

■まとめ

美白肌をつくる、あるいはキープするには、皮ふの再生を促す力と、活性酸素から皮ふを守る働きをサポートする必要があります。それには、必要な栄養素が詰まっていてバランスがよい食事が重要とのことです。参考にしてください。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修:西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。

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