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専門家 ダイエット

管理栄養士に聞く、ダイエットでの食べかた、これってOK? NG?

ユンブル

自称ダイエットマニアの同僚が、話題の方法を試しては一喜一憂しています。そこで、管理栄養士で糖尿病クリニックにて食事指導を行う西山和子さんに、いま話題の次の4つのダイエット法について、栄養面、健康面の視点から適切かどうかを聞いてみました、

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(1)バナナだけ、野菜だけなどの「単品ダイエット」は?

西山さん NGです。ヒトの体は、食事からとった栄養分をエネルギーに変える「代謝」を常に行っています。1回の食事を「バナナだけ」や「野菜だけ」などのように限ると、代謝のために必要な栄養素が不足します。

健康的なダイエットのためには、1回の食事で、米、パン、めん類などの穀類の「主食」、メインのおかずとなる「主菜」、野菜や海藻、きのこ類を素材にしたサイドメニューの「副菜」をそろえて、まずは栄養バランスを考えること、次に、これらを「食べ過ぎない」ようにすることが重要です。そして、こまめに動いてエネルギーを使います。

ダイエットを実践するにあたり、具体的には、主食や主菜の量を少し減らし、腹八分目になるようにしましょう。例えば、白米をお茶碗の1/2(100g)ぐらいの量にする、噛みごたえのある雑穀米に変える、主菜の場合は、脂身の多い牛肉よりも鶏肉の皮を取り除いた胸肉など、低カロリーの食品を使うようにしてください。

コツは、見た目のボリュームは変わらないけれど、カロリーが低い食材を選ぶことです。

また、濃い味付けはむくみ太りにつながりますので、薄味を心がけてください。

(2)「よく噛むダイエット」は効果あり?

西山さん OKです。時間をかけて噛むことで脳が刺激され、満腹を感じやすくなることが分かっています。

いつもと同じ食事を、ひと口30回ほど噛んで食べてみてください。一度、箸を置くと数えやすいでしょう。食事の途中から、いつもより満腹度を感じることができると思います。

食べるたびに30回数えるのは面倒という場合は、最初のひと口ずつだけ数える、または、いつもより多く噛むことを意識するだけでもいいでしょう。誰もがいつからでも始められるので、管理栄養士や医療関係者がお勧めする方法です。

ただし、誰もがすぐにできるからこそ、よほど意識をしないとすぐに忘れてしまう方法でもあります。食卓の上に、「30回噛む!」と大きく書いた紙を置いておくなど、自分なりの工夫をしましょう。

(3)栄養成分が整っているという「ドリンク置き換えダイエット」は?

西山さん NGです。ドリンクタイプは噛む必要がないので、(2)で説明したことに通じますが、満腹感や満足感が得られにくいのです。また、何かを食べた感覚がないので、イライラする、うつうつする症状が出ることもよくあります。さらに、飽きやすく長続きしないため、通常の食事に戻したとき、リバウンドしやすくなります。

食事をドリンクに置き換えるのではなく、主食、主菜、副菜のバランスを整えた上で、食事の前に食物繊維が豊富な寒天ゼリードリンクなどを飲む、食事のときにみそ汁などの汁物、ミキサーした野菜ジュースを飲むと満腹感を覚えやすくなり、主食や主菜の食べ過ぎを防ぐことができます。

(4)1日の総カロリーを減らすという「朝食抜きダイエット」は?

西山さん NGです。朝食を食べて体を目覚めさせると、午前中から代謝の効率が上がり、昼食以降も活発になることが明らかになっています。

また、朝食を抜くと昼以降の空腹感が強くなって、昼食や夕食を食べ過ぎる傾向があります。生活リズムに合わせて1日3回食事をとり、朝食や昼食よりも、夕食のカロリーを控えるほうがダイエットの効率はアップし、また、体調維持にもつながります。

最後に西山さんは、こうアドバイスを加えます。

「(2)のよく噛むダイエット以外は、1カ月も継続すると、一時的には体重が減ったとしても、実は代謝の悪い太りやすい体になると考えられます。リバウンドの可能性が高く、また、栄養不足による不調も現れます。

強行して体重を減らし過ぎると、健康を損ねる危険性が高いので注意してください。1カ月で体重の5%以内の減量を目安に、軽い運動も実践し、無理のない範囲で体調を見つめながら行いましょう」

■まとめ

1日3回、主食、主菜、副菜がそろった栄養のバランスがよい食事をしながら、よく噛むこと、食べ過ぎないこと、夕食のカロリーを適切に調整することが最も効率的で健康によいダイエットだということです。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修 西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。

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