お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。
専門家 メンタル

ストレスを改善! 管理栄養士に聞く、心身をリラックスさせる栄養素とは!?

ユンブル

気持ちが落ち込んでいるとき、無性にイライラするとき、おいしいものを食べると少し気分が落ち着くことがあります。管理栄養士の西山和子さんは、「ストレスを強く感じるのは、体に必要な栄養素が不足しているサインかもしれません」と言います。詳しいお話を聞いてみました。

 

ビタミンCやパントテン酸、ビタミンB群、カルシウムをとる

ストレス対策のためには、どのような食事を食べるといいのでしょうか。ここで西山さんに、その栄養素と食材を教えてもらいました。

(1) ビタミンC

抗ストレスホルモンを合成するために必要で、ストレスが増えると多く消費されます。ビタミンCが不足するとストレスを解消できず、よりイライラするもとになるので、こまめに補給しましょう。ミカンやレモン、グレープフルーツなどのかんきつ類、イチゴやキウイなどのフルーツ、ブロッコリーやダイコンなどの野菜に豊富に含まれます。

(2) パントテン酸

ストレスに対抗するホルモンの働きを助ける成分です。パントテン酸が不足すると、イライラしやすくなります。レバー、納豆、アボカドに含まれています。

(3) ビタミンB群

ビタミンB1、B2など数種類をまとめてビタミンB群と呼び、互いに影響を与えながら、脳や神経の機能に働きかけています。気分がふさぐ、神経が過敏になる、集中力が低下するなどの症状がある場合は、ビタミンB群が欠乏しているとも考えられます。肉類、特に豚肉やレバー、玄米、バナナ、魚介類、納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれています。

(4) カルシウム

神経の高ぶりを抑えて、精神が安定するように働きかけます。また、カルシウムが不足するとイライラしやすくなるので、日ごろから積極的にとりましょう。牛乳や乳製品、小魚、大豆製品に多く含まれています。

(5) ビタミンE

血流を改善し、心身の疲労を軽減する働きがあります。カボチャ、アーモンド、ウナギなどに豊富に含まれています。

さらに、これらの栄養素をふまえた「一人暮らしにも役立つお手軽メニュー」を西山さんに教えてもらいました。

「白米から玄米ごはんや玄米を含む雑穀米に変えるだけで、ビタミン類を手軽に摂取できます。また、野菜サラダに豚肉やナッツ類、ちりめんじゃこをトッピングすると、複数の栄養素を一度でとることができます。

コンビニやスーパーの総菜などで選ぶ場合は、カボチャの煮物、鶏レバーの甘辛煮、緑黄色野菜のサラダ、豚の生姜焼きなどもお勧めです」

最後に西山さんは、食事以外でこれらをとる方法について、こうアドバイスを加えます。

「忙しいときは、ビタミンやミネラル類を効率的にとれるサプリメントを利用する、ホットミルクを飲む、神経を落ち着かせるように働くカモミールなどのハーブティーを飲むなど、紹介した栄養素を取り入れる生活を試みてください。適度に体を動かしてリフレッシュすることもよいでしょう」 

まとめ

イライラや不安感などのストレスを改善する、また予防するのも、まずは食事からと言えそうです。とるべき栄養素に注意をしながら、リラックス効果を意識した食生活を実践したいものです。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修:西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。

お役立ち情報[PR]