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ボディケア

肌にポツポツ、注意! 管理栄養士が教える、「大人ニキビ」に効果的な食べ物とは?

ユンブル

あるとき急に、ポツポツと……。アラサー女性を悩ませる肌トラブルの一つに、「大人ニキビ」があります。脂っこい食事をしたあとや、寝る前にチョコレートを食べ過ぎた翌日にできているような気がして、後悔することも。そこで、管理栄養士の西山和子さんは、大人ニキビと食べ物の関係について「10代に見られる『思春期ニキビ』は、成長の過程による皮脂の分泌が主な原因ですが、20歳以降にできる『大人ニキビ』は食事と生活習慣に大きく影響されます。皮ふを健康に保つ栄養素を食事でとるようにしましょう」と言います。西山さんに「大人ニキビ」に効果的な食べ物について聞きました。

あなたの「ニキビ肌」度をチェック

まずは、「ニキビ肌」度をセルフチェックしましょう。自分が「当てはまる」と思う項目を数えてください。

(1)食べ物の好き嫌いが多い
(2)揚げ物やスナック菓子をよく食べる
(3)外食やファストフード中心で、偏食がちだ
(4)寝る前に、スイーツをよく食べる
(5)便秘がちだ
(6)生理不順である
(7)無理なダイエットを2週間以上続けている
(8)野菜や果物はあまり食べない
(9)タバコを吸う
(10)運動はあまりしない
(11)睡眠不足や夜更かしする日が週に2日以上ある
(12)ストレスフルな状態が続いている

<診断結果>

◎チェック項目が7個以上⇒危険! ニキビ肌度は「高め」
ニキビができやすく、治りにくいでしょう。胃腸の調子も良くないのでは。食事の内容とタイミング、生活習慣をいますぐ見直しましょう。

◎チェック項目が4~6個⇒要注意! ニキビ肌度は「中程度」
ニキビができないよう、食事の内容とタイミング、生活習慣に注意しましょう。

◎チェック項目が0~3個⇒現状キープが吉。ニキビ肌度は「低め」
ニキビができていなくても、油断は禁物。ひき続き、健康的な生活を送りましょう。

あなたは、いくつ当てはまりましたか。ニキビができない食事と生活習慣を心がけましょう。

皮脂の分泌量が増えると……

「ニキビ」の原因と対策法について、西山さんは次のように説明します。

「ニキビとは、毛穴の中に皮ふの脂である皮脂がたまった状態です。皮ふはおよそ28日周期で生まれ変わりますが、偏食や過度なダイエットで栄養のバランスが乱れる、また、睡眠不足や運動不足、ストレスフルな状態などになると、ホルモンバランスが乱れて規則正しく再生されずに皮脂分泌が増え、ニキビになると考えられています。

特に、ビタミンやタンパク質が不足すると、皮ふの免疫力が低下してニキビ菌による炎症が起こりやすくなります。

それに、喫煙の習慣やお酒の飲み過ぎは、有害な物質を排出するためにビタミンを必要とするので、ビタミン不足をまねきます。
また、揚げ物やスナック菓子、ケーキなどに含まれる動物性脂肪や糖質を過剰に食べると、皮脂腺を刺激するのでニキビができやすくなります」

これらの食事に注意をしながら、次に、肌のためにとったほうがいい食材を教えてもらいましょう。

積極的にとったほうがよい食材は?

ここで西山さんは、「ニキビケアに役立つ食材」として、次の5つを挙げます。

(1)トマト
肌の免疫力をアップさせる「ビタミンA」や、コラーゲンの生成を促進してニキビ跡の回復を早める「ビタミンC」など、肌に良いビタミン類が効率よくとれます。ビタミンCは大根やキャベツ、レタスなどの生食できる野菜、果物、じゃがいもにも多い栄養素です。

(2)小松菜
トマト同様に、「ビタミンA」が多く含まれる食材です。ビタミンAは、皮ふの粘膜を強くして免疫力をアップさせるので、健康で美しい肌を作り出します。ほかに、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や海藻に豊富に含まれます。

(3)かぼちゃ
美肌ビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」が豊富です。血行や肌の新陳代謝を促進して、新しい肌が生成されるのを助けます。赤ピーマンやナッツ類にも多く含まれます。

(4)豚肉
肌の代謝を効率よくする「ビタミンB群」を含む「タンパク質」が豊富です。皮ふ、髪の毛、内臓、筋肉など体の器官の大部分はタンパク質で構成されているので、タンパク質が不足すると、ニキビが治りにくいだけでなく、免疫力の低下や精神面の不安定をまねきます。納豆も同様の作用が望めます。

(5)魚介類
血液をサラサラにし、健康な皮ふを維持するために欠かせない「不飽和(ふほうわ)脂肪酸」が豊富な「タンパク質」になる食材です。

これらを手軽にとる料理として、「トマトやかぼちゃ、海藻を使ったサラダ」、「レバニラ炒め」、「アジやイワシなどの焼き魚」があります。また、「豚肉の野菜炒め」は、一皿で多種類の美肌食材をとることができます。炒め油には、サラダ油やラードではなく、良質なオリーブ油やゴマ油を使いましょう。

■まとめ

「ニキビは不摂生のサインです。健康な肌づくりは、栄養のバランスが整った健康な食習慣から」と西山さん。ニキビをつくらない、ニキビができてもとにかく早く回復するよう、毎日の食事と習慣を見直したいものです。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修 西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。

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