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専門家 ボディケア

うるおい肌を手に入れる! 管理栄養士が教える、「肌の乾燥ケア」に効果的な食べ物って?

ユンブル

空気が乾燥する冬場やエアコンが効いた室内では、肌がカサカサに乾いてつっぱることもあります。「肌のうるおいをキープするには、皮ふをつくる栄養素であるタンパク質や脂質を食事で意識的にとりましょう」と話すのは、管理栄養士の西山和子さん。そこで西山さんに、「肌の乾燥と食事」についてくわしく教えてもらいました。

<「乾燥肌」度をチェック! あなたの肌はうるおっている?>

まずは、「乾燥肌」度をセルフチェックしましょう。自分が「当てはまる」と思う項目を数えてください。

(1)洗顔後に肌がつっぱるように感じる
(2)肌のかゆみやピリピリした痛みが気になる
(3)オフィスワークなど、エアコンが効いた室内で過ごすことが多い
(4)無理なダイエットを2週間以上続けている
(5)外食やファストフード中心で、偏食がちだ
(6)野菜や果物はあまり食べない
(7)水分をあまりとらない
(8)運動はあまりしない
(9)睡眠不足や夜更かしする日が週に2日以上ある
(10)ストレスフルな状態が続いている

■診断結果

◎チェック項目が7個以上⇒危険! 乾燥肌度は“高め”
・肌の手入れだけでなく、毎日の食事内容や生活習慣を見直しましょう。

◎チェック項目が4~6個⇒要注意! 乾燥肌度は“中程度”
・乾燥の度合いが進行しないよう、食事内容や生活習慣に注意しましょう。

◎チェック項目が0~3個⇒現状キープが吉! 乾燥肌度は“低め”
・今は乾燥していなくても、油断は禁物。ひき続き、健康的な生活を送りましょう。

あなたは、いくつ当てはまりましたか? 今は大丈夫でも寒さがきびしいこれからの季節は、乾燥には気をつけたいところ。くわしい「乾燥」の原因と、対策法を知っていきましょう!

<肌が乾燥する原因って?>

■皮ふのバリア機能が低下すると乾燥する

「乾燥肌とは、皮ふの水分量と皮脂量が不足している状態です」と言う西山さんは、その原因についてこう説明します。

「健康な皮ふは、紫外線や雑菌など外部からの刺激に強く、同時に、内側の水分が蒸発しないようにバリア機能が働き、うるおいを保っています。乾燥肌の場合、このバリア機能が低下するので水分が逃げやすく、うるおいやハリが衰えて肌荒れなどのトラブルのもとになります」

肌が乾燥していると、それだけでさまざまな肌トラブルを引き起こすことに。化粧品など、「外側からのケア」でしっかり保湿をする乾燥対策も大事ですが、実は食事などの「内側からのケア」も、乾燥には大きく関係するそう。

「皮ふは日々、新陳代謝という細胞の生まれ変わりを繰り返しながら、健康な状態を保とうとしています。このとき、さまざまな栄養素が必要になります。

まず、皮ふの細胞を作るためにタンパク質は欠かせませんが、肉類や魚類、卵、大豆製品などタンパク質が含まれる食品をとらない、過度なダイエットや偏食を続けていれば、新陳代謝のサイクルは乱れます。

次に、新陳代謝は寝ている間に活発になるので、睡眠不足や夜更かしなどで睡眠サイクルが乱れているとき、また、ストレスがある場合も、ホルモンのバランスが崩れて皮ふの免疫機能が低下します。さらに、運動不足のときは血流が悪くなり、栄養分や酸素が皮ふに十分に行き届かなくなります。皮ふの保湿成分は、これらがもとで不足するのです」(西山さん)

うるおいのある肌をキープするためには、毎日の規則正しい生活だけでなく、十分な栄養を摂取することが必要と言えそうです。では、具体的にどんなものを食べるように心がければいいのでしょうか。

<脱・乾燥肌のために必要な栄養素とは……>

■野菜だけダイエットはNG、夕食時にタンパク質を食べる

「健康な皮ふをキープするための栄養素」について、西山さんは次の4つを挙げます。

(1)油脂

皮ふ細胞の正常な生まれ変わりに欠かせません。良質なオリーブ油やえごま油、あまに油を毎日ティースプーン1杯程度、また新鮮な魚介類を一切れか手のひらに乗るぐらいの量を食べましょう。魚介類に豊富に含まれる「必須脂肪酸」は、健康な皮ふを維持するために欠かせない栄養素です。

(2)タンパク質

皮ふはタンパク質で構成されています。細胞の新陳代謝を促すために、肉類や魚類、卵、大豆製品などのタンパク質が豊富な食事をとりましょう。

先に話した通り、細胞の合成は特に睡眠中に活発になるので、夕食抜きや野菜だけをとるダイエットは避け、夕食時に良質なタンパク質を食べてください。卵や乳製品は、タンパク質と(1)の油脂を効率的に補うことができます。

(3)ビタミンB群

新陳代謝を促す働きがあり、不足すると乾燥やニキビなど、肌荒れの原因となります。ビタミンB群が豊富な食材は、豚肉やレバー、ウナギなどです。

(4)ビタミンA・ビタミンC

皮ふの粘膜を強くして免疫力をアップさせます。ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富に含まれます。

■肌にうれしい栄養を手軽にとるならコレ!

食材について西山さんは、次のアドバイスを加えます。

「(3)のビタミンB群や(4)のビタミンA・Cをコンビニの総菜や外食で手軽に食べられるメニューには、『ホウレン草のおひたし』や『豚しゃぶサラダ』、『温泉卵』があります。
また、水分不足は乾燥肌に繋がるので、水分の補給を常に意識しましょう。水のほか、ハトムギ茶はノンカフェインでミネラルを含み、肌荒れケアのドリンクとしてオススメです。

■肌荒れ予防のために、ひかえたい食品も

さらに西山さんは、避けたい食品についてこれらを挙げます。

「コーヒーや紅茶などカフェインを含むドリンクやかんきつ類の果汁、トウガラシなど、皮ふや腸への刺激が強いと考えられる食品をたくさんとるのは避けましょう。

また、食べてから肌荒れが気になる食材があれば、アレルギーの可能性もあります。しばらく食べずに様子を見るか、症状が出ている場合は早めに医療機関を受診しましょう」

乾燥ケアを実践することで、日ごろの生活を見直すきっかけになりそう。乾燥がますます気になるこれからの季節、まずは、毎日の食事を見直すことから意識したいものです。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修 西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。

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