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雑学 ボディケア

冬場は朝布団から出られない……。もしかして、冬季うつ病かも!?

Doctors Me
■あなたは大丈夫? 「冬季うつ病」度をチェック!

冬にだけひどく疲労感が続き、春になるころには気分が晴れる、そんな心の変化を感じている方はいませんか? もしかしたらその症状、「冬季うつ病」によるものかもしれません。下記は、「冬季うつ病」にみられる代表的な症状です。もし、これらの症状が毎年、冬季に続く(2年以上)ようでしたら、「冬季うつ病」の可能性があります。

最近、心が落ちている……。もしかして“うつ”? あてはまる9つの症状

□甘いのもが食べたくなる
□ご飯や食べ物などの炭水化物を食べたくなる
□普段と比べて睡眠時間が長くなった
□仕事や家事に集中できなくなった
□人付き合いが面倒になって、外出しなくなった
□楽しめていた趣味に没頭できない
□倦怠感と憂鬱感で朝布団から出られない
□寝ても寝ても寝たりない

■なぜ冬場だけうつ状態になるの?

原因は、ズバリ日照時間の短さ(日照量の減少)です。日照時間が短いと、セロトニン、という脳内物質が減少し、脳の活動が低下するためだと考えられています。

■冬季うつ病、3つの対策

1:自宅・仕事場を明るくする
季節性うつ病の改善に必要なのは、自然の光により多く当たること。そうはいっても、冬は日が短くなるので、なかなかそうもいきませんよね。そこで有効なのが、できるかぎり自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えること。

治療でも太陽光やそれと同等の光を浴びる「高照度光療法」を行うことが多いです。それにより体内時計が調節され、生体リズムが整います。効果実績も非常に高い治療法です。

2:運動を習慣化する
運動をすることで、爽快感や活動的な気分を得られます。寒い季節はできるだけ動きたくないかもしれませんが、運動を習慣化することで心身にもたらされる改善効果は大きいです。活発な運動によって、気持ちをコントロールする神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌され、気分が落ち込んでいたり、イライラに悩まされているときに、症状を改善する効果を得られます。

3:“ToDoリスト”を作り、整理する
やるべきことが山積みになっていると、気分も萎えがちになるので、まずはタスクやプロジェクトを順序よく進められるよう、きちんと整理してみましょう。落ち込みや憂うつ感を緩和できるかもしれません。そこで有効なのが「ToDoリスト」の作成。

実行可能なものに優先順序を付けて、自分に合った生産性向上スタイルを身につけることで、うつ病の対策になります。生産性を高め、自分が取り組むべき目標やタスクを明確にすることで、時間の有効活用につながります。手つかずのタスクだらけになり、頭を悩ますことからも解放されます。ひとつのタスクから次のタスクへとスムーズに移ることができれば、気分が落ち込むことも少なくなる可能性があります。

■まとめ

冬季うつに負けないために、なるべく明るいところで過ごす、運動をする、タスクを整理し生産性を高めて心の負担を軽くしてあげましょう。

(35歳女性内科医/Doctors Me)

※画像は本文と関係ありません

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