ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウエイトと、ジムなどに置いてあるトレーニングマシン。どちらがどう、筋トレやダイエットに効果があるのか気になります。

そこで、ボディメイク・ダイエット専門家でスタジオ「Models モデルズ」主宰のおぜきとしあきトレーナーに詳しいお話しを聞きました。

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■フリーウエイトの方が筋肉量が増えて脂肪が燃焼する

フリーウエイトとトレーニングマシンの特徴やメリットについて、おぜきトレーナーは次のように説明します。

・フリーウエイトトレーニング

支えがない状態でウエイト(負荷)を持って動くので、一つの動作で全身の筋肉をフル稼働させることができます。

例えばダンベルの上下運動をとっても、体を支えてバランスを取るために腕だけでなく、腹筋や背筋、足の筋肉も使用します。また、フリーウエイトは体幹筋やインナーマッスルなどの面積の大きな筋肉も使うので、効率良く短時間でトレーニングすることができます。

・マシントレーニング

初心者がトレーニングを始めるとき、「腹筋をしているな」、「背中の筋肉が鍛えられているな」と、イメージがしやすく、取り組みやすいでしょう。

難しいフォームを習得しなくても、マシンがサポートしてくれるので一定の効果を得ることができます。また、重さの調節が簡単で、かつ、決まった範囲でしか動かないので安全です。

では、どちらが筋トレやダイエットに効率的、効果的なのでしょうか。おぜきトレーナーはこう続けます。
「基礎代謝を上げることがダイエットの鉄則です。基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が上がると、多くのエネルギーを消費する体＝太りにくい体質になります。

その基礎代謝をアップさせるには、脂肪を燃焼する筋肉の量を増やす必要があります。

マシントレーニングよりもフリーウエイトトレーニングの方が筋肉を増やすことができるので、結論として、フリーウエイトの方がダイエットや筋トレには向いていると言えます」

おぜきトレーナーは、その理由についてこう述べます。
「マシンでは座って体を動かすので、太ももの前側、お尻、腹筋、腕など、一部の表面の筋肉だけのトレーニングになりがちです。体幹筋などの大きな筋肉を動かさないため、筋肉量は大きくは増えません。

また、重力に対して耐えることで筋肉は付きますが、斜めに動くタイプのマシンでは負荷がかかりにくくなります。ウエイトや回数を増やしても、筋肉量が比例して増えるわけではありません。

さらに、マシンの場合は軌道が決まっているため、個々の体に合わせた動きは不可能です。フリーウエイトでは個々に合わせた動きが可能なので、効率良くトレーニングができます」

ただし、注意もあります。

「フリーウエイトトレーニングも、個々の体に合った適切なフォームと動作でなければ、筋肉は増えにくく、体力の浪費になることがあります。また、可動域を超えて無理な動きをするとケガの元にもなります」(おぜきトレーナー)

■ペットボトルを利用して、面積の大きな筋肉を鍛える

フリーウエイトトレーニングなら、自宅でもすぐにできそうです。その方法を、おぜきトレーナーに教えていただきました。

「ダンベルやペットボトルを使って、鍛えたい部位をゆっくりと曲げる、止める、伸ばす動作を10回1セットとして、2～3セットほど繰り返します。

負荷(重量)は大きいほど、筋肉を鍛えることができます。500ミリリットルの水を入れたペットボトルから始めて、1リットル、1.5リットル……と徐々に重さを加えると効率的です。

特に、体幹筋などの面積の大きな筋肉を効率的に鍛えたい場合は、ウエイトを持ちながらのスクワットをお勧めします。

まず、両手にペットボトルを持ち、両足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ちます。

次に、両腕をまっすぐに伸ばして、8カウントでゆっくりと腰を落とし、太ももと床が平行になるようにします。かかとは床に着いたまま、ひざは内側を向かないように。横から見たとき、お尻が後ろに突き出たような姿勢です。

続いて、元の姿勢に戻します。このときは、1カウントですっと立ち上がります。動作中、呼吸を止めないようにしましょう。

これを1回として、1日5～10回を目標にしましょう。一度に5回連続して行うのではなく、食事や間食のあとに2回ずつ、テレビ番組のCMごとに1回行うなど、いつでもできるときに自分のペースで実践してください。

ペットボトルによる負荷や、不安定な両腕を支えようとして体幹筋などを使います」

適切なフォームと動作で行うフリーウエイトトレーニングが、効率的に筋肉量を増やすということです。ペットボトルでセルフトレーニング、いつでも手軽にできそうです。チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修
おぜきとしあき氏。ボディメイクスタジオ「Models モデルズ」主宰。AFAA認定パーソナルトレーナー。「ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー」の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。