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雑学 エクササイズ

簡単!ボールペンとゴルフボールを使った即効性のあるストレッチの方法とは?

ユンブル

「体が硬くて」と悩んでいる人も多いと思います。「柔軟性が低いと、パフォーマンス低下につながるだけではなく、脂肪がたまりやすくなってスタイルにも影響します」と話すのは、パーソナルトレーナー・ダイエットカウンセラーの大西ひとみさん。

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ぐいぐい伸ばさない、痛くないテクニックで全身の柔軟性がアップするメソッド、「ボールペンストレッチ」を提唱する大西さんに、その方法を教えていただきましょう。

■「筋膜(きんまく)と筋肉の癒着(ゆちゃく)をほぐす」ことがポイント

「ボールペンストレッチ」について、大西さんはこう説明します。

「体の柔軟性を決めるのは筋肉の柔らかさです。その筋肉は、筋膜と言う膜で覆われています。筋膜は、日常の姿勢の乱れによって筋肉と癒着を起こし、こわばりができます。

するとその周辺の動きが悪くなり、体全体の柔軟性の減少につながってしまいます。

ボールペンとゴルフボールでマッサージして、筋膜と筋肉の癒着を解消することで柔軟性をアップし、体を軽くしましょう」

また、「ボールペンストレッチを行うと体全体の可動域が広くなって自然と動きが大きくなります。カロリー消費が増えるのでダイエットにも働きかけます」と大西さん。

それだけではなく、「動きにくくなった部位には、脂肪がたまりやすくなります。また、一カ所が硬くなるとほかの部分にも影響します。体全体の筋バランスが崩れ、体の不調を感じるようになります。

このストレッチでは、こわばった部分をほぐして柔軟性を高め、体をすっきりさせます。同時に、脂肪がたまりやすくなった部位の動きを改善し、気になるもたつきも解消しましょう」

■ストレッチ直後に筋トレをして柔軟性をキープ

ここで、その実践方法を紹介していただきましょう。

「使用するのはボールペンとゴルフボール。これで簡単に柔軟性が手に入れられます。『ボールペンストレッチ』のエクササイズは、次の3ステップで進めます。

1.ボールペンとゴルフボールを使い、筋肉のこわばりをほぐす
2.こわばりが取れたら、筋肉全体をやさしく伸ばし、筋肉を正しく使える準備をする
3.正しく使えるようになった筋肉を筋トレで固定する

この順に、3ステップエクササイズを実践しましょう。腰痛やお尻まわりの肉のもたつきが気になる方にもお勧めのです」(大西さん)

・ウォーミングアップ
ゴルフボールを床に置き、片方の足の裏で1分ずつ、「いた気持ちいい」と感じるぐらいにしっかりとボールを転がしてマッサージをします。

・ステップ1

ボールペンの両端を手のひらで押さえ、膝(ひざ)の裏に付けます。5センチくらいの幅で4~5回往復させながら、脚の付け根に向かってボールペンを移動させます。強めに押し付けるのがポイント。もう一方の脚も同じプロセスで行いましょう。

・ステップ2

片方の脚を、足の長さ1つ分だけ前に出します。後ろ足は少し膝(ひざ)を曲げ、その上に両手を軽く置きます。
背筋をまっすぐにしてお尻を後方に突き出し、前に出した足のつま先を上げます。腰からお尻、太もも裏の筋肉がしっかり伸びるのを感じたら20秒静止。もう一方の脚も同様に行います。

・ステップ3

あおむけに寝て、両手は体の横に置きます。膝(ひざ)を立てて、かかとを床から浮かせます。肩を支点にして、お尻からゆっくり波をうつように持ち上げて、胸からおなか、膝(ひざ)まで一直線になるようにします。3秒静止し、お尻と太ももの裏の筋肉がしっかり使われているのを感じてください。

そこから、ゆっくり元の体勢に戻すことを10回繰り返します。

大西さんはこうアドバイスを加えます。

「即効性はありますが、一度行ったら永遠に体が柔らかくなるわけではありません。トレーニングとともに続けることが大切です。ストレッチ直後に筋トレを入れることで、継続的に柔軟性のある体を得ることができます」

長時間のパソコンワーク後に試してみると、こわばっていた筋膜と筋肉がほぐされたようで、体がスッキリしました。簡単ですぐにできるので、継続的に行いたいと思います。

(松尾直俊×ユンブル)

監修・取材協力 大西ひとみ氏。パーソナルトレーナー。ダイエットカウンセラー。肥満体型から筋トレで25キログラムの体重減を経験。独自に考案した「Trans4fit(トランスフォーフィット)」の講演や、メディアでも活躍中。著書に『28日周期でやせる 女性ホルモンダイエット』、『たった1分で人生が変わる筋トレの習慣』(KADOKAWA 中経出版)、『40代から細マッチョになる』(メディアファクトリー)など。http://www.hitomi-onishi.com/

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