【編集部が本気で検証Vol.3】昼下がりが眠すぎる……！　お昼寝不可能なOLが日中の睡魔を乗り切る方法をさがしてみた

更新: 2017.01.10

ランチを食べて、よし午後の仕事も頑張ろう！と意気込んでみたけれど、睡魔が襲ってきて集中できない……ってことよくありますよね？　海外では、ランチ後に15～30分仮眠して作業効率をあげる『パワーナップ』を取り入れている人も多いそう。
ですが、ここは日本。デスクワーク中に寝るのは周囲の目が気になって無理なので、コーヒーやミントガムでなんとかしのぐ毎日……。そもそも夜ちゃんと寝ているのに、なんで眠くなるんでしょうか。そこで、睡眠コンサルタントの友野なおさんに"今と同じ睡眠時間で眠りの質を上げる快眠テク"を教えてもらいました。

眠りの専門家に聞く寝る直前にやればOK!な快眠テク

友野なお

株式会社 SEA Trinity 代表取締役
睡眠コンサルタント

「快適な眠りを得るには、適度な運動をして汗を流すことが良いと言われていますが、毎日忙しく働く女性にはハードルが高いですよね。そこで、就寝前に意識してほしいポイントを3つ挙げました。」

快眠を促す環境を作る3つのポイント

「明かりは、暗くて暖色系の光が眠りを誘うといわれているので、間接照明などの小さな明かりがベストです。

また、アロマなどの良い香りは、ストレスやイライラ解消に効果的。特にラベンダーの香りは、鎮静効果があるため、心を深いリラックスへと導き、安眠できるといわれています。

そして炎。不規則にゆらゆらと揺れる炎は、"1/fゆらぎ"と呼ばれる癒しのリズムを刻んでいるため、キャンドルセラピーなどで不眠解消にも用いられ、眺めるだけで心を落ち着かせることもできるんです。
なので、"ラベンダーの香りのアロマキャンドル"がひとつあれば簡単に3つのポイントを押さえられますね。

さらに、キャンドルを使用するなら "マインドフルネス瞑想"を取り入れると、さらに効果的だと思います。キャンドルの炎を眺めて心を落ち着けるだけでなく、『見る』ことだけに意識を向けることで、余計なことを考えなくなり、ストレスフリーになれるんです。入眠を促進してくれるので、就寝前に行うと質の高い眠りが得られますよ。」

キャンドルを使ったマインドフルネス瞑想で眠りの質はあがるのか！？客観的に検証してみた

せっかくなので、教えてもらったマインドフルネス瞑想で、眠りの質が上がるか検証してみました。

今回協力してくれたのは、仕事中に必ず眠くなってしまうという、お悩みを抱える働く女性スタッフN。

睡眠の質を把握できるリストバンド型の活動量計『JAWBONE』※を使って検証開始。果たして、眠りの質は上がるのか？　そして、昼下がりの睡魔に打ち勝てるのか！？

マインドフルネス瞑想のやり方

ラベンダーの香りのアロマキャンドルを用意。睡眠の10分前に火をつける。

椅子に座るorあぐらをかき、軽く伸びをしたら上半身の力を抜く。目を閉じたほうがリラックスする場合は目を閉じて、開いていたほうが良い場合は3mくらい先の遠くを眺める。

呼吸を吐き切ったらゆっくり吸って、ただひたすら呼吸に意識を向けて集中する。

目を閉じていた人はゆっくり目を開けて、アロマキャンドルの炎を見る。炎の形などに対する分析や判断などは一切せず、呼吸を続けながらじっくり見る。

10分経ったらゆっくりと手の指先や足の指先を動かし、肘や膝を曲げ伸ばしして伸びをする。

キャンドルの火を優しく吹き消し、ベッドに入り、就寝。

マインドフルネス瞑想をしたときとしないとき、睡眠の質はどれくらい変わる？

いつもと同じ寝る前の過ごし方をした3日間と、ラベンダーの香りのアロマキャンドルを焚いてマインドフルネス瞑想を寝る10分前に実施してから就寝した3日間の
深い眠りの時間、浅い眠りの時間、目が覚めた回数の平均を比較しました。

▼マインドフルネス瞑想なしの一例

瞑想なし（3日間平均）
平均睡眠時間	6時間20分
平均深い眠り時間	2時間13分
平均浅い眠り時間	4時間7分
途中起きた回数	2.3回

夜中に起きてしまう中途覚醒が何度も起こって睡眠が分断されているだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す深い睡眠の出現量も少ないことがわかります。全体的に質の良い眠りとは程遠い状態にあり、これでは睡眠中に身体をメンテンナスすることは難しく、疲れを翌日に持ち越してしまいます。

▼マインドフルネス瞑想ありの一例

瞑想あり（3日間平均）
平均睡眠時間	6時間56分
平均深い眠り時間	4時間1分
平均浅い眠り時間	2時間55分
途中起きた回数	0.3回

瞑想を行うことで深睡眠の量が増え、中途覚醒の数が減っています。まとまった睡眠を得られるようになったことで、熟眠感・休息感のある満足レベルの高い眠り方に変わったといえます。良質な眠りを得られるようになったことで、主観的な健康感や幸福感の向上も期待できます。

なんと、かなり顕著に効果が見える結果に！

たまたまNだけがうまくいっただけかもしれないと思い、同じ悩みを抱える働く女性2人にも試してもらいました。

瞑想なし（3日間平均）
	N	Y	W
平均睡眠時間	6時間20分	6時間48分	7時間08分
平均深い眠り時間	2時間13分	3時間3分	2時間46分
平均浅い眠り時間	4時間7分	3時間45分	4時間22分
途中起きた回数	2.3回	0.3回	1回


瞑想あり（3日間平均）
	N	Y	W
平均睡眠時間	6時間56分	5時間49分	6時間49分
平均深い眠り時間	4時間1分	3時間34分	3時間42分
平均浅い眠り時間	2時間55分	2時間15分	3時間7分
途中起きた回数	0.3回	0回	0.6回

全員、瞑想ありのほうが途中で起きた回数が減少し、深い眠りの時間の割合が高くなりました！

N：途中で起きる回数が明らかに減ったので、満足度高かったです。いつも外出すると移動中の電車で寝てしまうのですが、瞑想期間中は起きてられることが多かったです。

Y：睡眠時間が短くても、深く眠れた時のほうが疲れが取れてる感覚がありました！　さらに日中の集中力が増したのか瞑想ありの期間のほうが残業時間が短かったです（笑）。

W：いつもベッドに入ってから考え事をして寝付きが悪かったので、瞑想したときのほうが寝付きが良いのがすぐ分かりました！

編集部の結論

アロマキャンドル（ラベンダーの香り）によるマインドフルネス瞑想には、快眠の効果アリでした！

マインドフルネス瞑想に効果の実感あり！
寝る前のたった10分！　一度試してみては？

※結果には個人差があります。

寝る前にたった10分、マインドフルネス瞑想を取り入れただけで、3人とも数値的に眠りの質が高まり、仕事中に眠気が襲ってこなくなったという、驚きの結果に。「休日はいつも昼過ぎまで寝てしまっていたのに、マインドフルネス瞑想をしたら土日もスッキリ起きれた」という声も！　平日に効率よく仕事ができるだけでなく、休日も寝貯めせずに有意義に過ごせるなんて、ダラダラだったライススタイルが一変しそう♪　仕事でもプライベートでも無駄な時間を過ごさないためにも、一度マインドフルネス瞑想にトライしてみては？