ダイエット効果を高める朝ごはん｜簡単な時短レシピ3選

ダイエットを効率よく健康的に進めるためには、「朝ごはんはきちんと食べる」のがおすすめ。その理由は以下の通りです。

朝食を抜くと、太りやすくなるといわれています[*1]。実際、朝食を食べている群では、１日の総摂取エネルギー量が朝食欠食群より多いにもかかわらず、BMI（肥満度）や体脂肪は低かったと報告している研究もあります［*2］。

朝食を抜けばその分、1日の摂取エネルギーは少なくなるのに、どうして逆に太りやすくなるのでしょうか。これには、いくつかの理由が考えられています。

まず1つ目には、1日の総摂取エネルギー量が同じでも、食事回数が少ないと栄養が体により吸収されやすく、より太りやすくなるという理由が考えられます。また、食事の回数が少ないと空腹の時間が長くなるので、一度にたくさんの量を食べる「まとめ食い・どか食い」につながりやすくなります［*3］。

さらに、そもそも朝食を抜く人では夜遅い時間に夕食を摂っており、そのために太りやすくなっているという可能性もあります。人間の体は、夜のほうが食べたものの栄養が消化吸収されやすいからです［*4］。こういう人では、夜たくさん食べるために朝、あまり空腹にならず、朝食が食べられないという悪循環に陥りやすくもなります。

エネルギー消費の面でも朝食は優れています。食事をすると、体内に吸収されたエネルギーの一部は熱として消費されます。食事をすると体が温かくなるのはこのためです。

これを「食事誘発性熱産生」（DIT）と言いますが、その量も、朝ごはんを抜くと、昼に2食分食べても朝食ありの場合と比べて低くなることがわかっています。同じエネルギー量のものを食べても、DITは午前中がもっとも高く、夕方、夜と遅くなるにしたがって低くなっていくとも言われています［*5, 6］。

また、正常体重の男性16人で3日間調べたところ、朝食で摂取したエネルギー量に関係なく、朝は夕方よりもDITが２.5倍高かったという報告もあります[*7]。

つまり、朝食は夕食や夜食に比べて、食べるだけでも消費するエネルギー量が多いということです。

ちなみに、DITで消費されるエネルギー量は栄養素の種類によっても異なり、たんぱく質のみの場合は摂取エネルギーの約30％、糖質のみでは約6％、脂質のみでは約4％と言われています。栄養素の比率にもよりますが、通常の食事はだいたい摂取エネルギーの10％程度がDITで消費される［*8］と言われているので、DITで消費されるエネルギー量は無視できないことがわかりますよね。

これらのような理由で、朝ごはんは抜かないほうが、ダイエットは成功しやすいといえるでしょう。

ほかに、朝食を摂ると健康的に朝を迎えられるというメリットもあります。

朝は、睡眠によって体温が低下しているタイミングのため[*9]、食事をして体温を上げることで身体を目覚めさせ、1日の活動へのウォーミングアップをすることができます。また、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給することで、頭もすっきりと目覚めることができます。

さらに、朝食を摂ることで腸の動きが活発になり排便も促されるため、便秘の予防にも有効だといえます[*1]。

効率よくダイエットを進めるために、朝ごはんで摂るべき栄養について紹介します。

脳は、絶食が続いたときなどの特殊な状況を除くと、通常はエネルギー源としてブドウ糖しか利用できません。しかしブドウ糖は、一度に大量に食べて体内に貯めておき、足りなくなったらそれを利用する、ということが実はあまりできません。

たしかに、食事によりブドウ糖が体内に入ると、余った分は「グリコーゲン」という物質になって肝臓や筋肉に蓄えられますが、筋肉に蓄えられたグリコーゲンは脳のエネルギーとして利用できません。空腹時は肝臓に蓄えられたグリコーゲンから脳にブドウ糖が補給されますが、これは5、6時間しか持たないのだそうです［*10］。

そのため、起床後、空腹の脳はエネルギーが足りない状態になっています。朝、きちんと糖質を補給することは脳を働かせるためにとても大切なのです[*11]。

たんぱく質は、私たちの筋肉や臓器など、体を構成する要素です。また、生きていくうえで不可欠な酵素やホルモン、免疫物質などとしても体内で働いています。

このように体内で働くたんぱく質は、常に合成と分解を繰り返しているため、食事からのたんぱく質が不足すると筋力の低下だけでなく、さまざまな不調につながります。

肉や魚などの食事に含まれるたんぱく質は、体内に取り込まれると消化によりアミノ酸に分解されたのち、体内で必要とされるたんぱく質に作りかえられます。アミノ酸は20 種ありますが、ヒトはそのうち９種を体内で合成することができないので、食事から摂り続ける必要があります［*12］。

食事により血糖値が急激に上がると、身体に脂肪が蓄積されやすくなりますが、「食物繊維」には、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります[*13, 14]。

また、朝食に血糖値の上昇が緩やかになる食事を摂ると、昼食による血糖値の上昇も緩やかになると考えられています。

この理論は、最初の食事（ファーストミール）が、その次の食事（セカンドミール）以降の血糖値に影響を与えるということから、「セカンドミール効果」と呼ばれています[*15]。

朝ごはんで食物繊維などを十分にとり、昼ごはん以降の血糖値の急上昇防止も目指していきましょう。

ビタミンやミネラルは、私たちの体の機能を正常に保つために必要な成分です[*16,17]。また、体内でほとんど合成することができないため、食事からバランスよく摂取する必要があります。特に、ビタミンＣなどの水溶性の成分は体に貯められないので、毎食摂取することが大切です。

朝ごはんを準備するときの食材の選び方や、おすすめの食べ方をお伝えします。

主食は、食物繊維を豊富に含むものを選びましょう。朝の血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、前の章でお伝えしたセカンドミール効果も期待できるためです。食物繊維を多く含む、おすすめの食材は下記です[*18]。

＜ダイエット中の主食におすすめの食材＞
・ご飯：発芽玄米やもち麦、雑穀米など
・パン：ライ麦パン、全粒粉パン、ふすまパンなど
・麺：蕎麦、全粒粉パスタなど
・シリアル：オートミールなど

脂身の多いお肉は控えて、脂質の少ないものを選ぶとカロリーコントロールしやすくなります。
脂質が少ない、おすすめの食材は下記です[*18]。

＜ダイエット中の主菜におすすめの食材＞
・魚介類（白身魚や鮭、赤身のまぐろ、えび、いか、たこ、貝類、かになど）
・鶏肉（脂質が多い皮は取り除く）
・卵
・大豆製品（大豆、豆腐、納豆、豆乳など）

野菜やきのこ、海藻類のおかずは低エネルギーで食物繊維が多く、満腹感を与えてくれます。毎食、小皿（70g)で1～2皿分くらい食べましょう[*19]。

不足しがちなカルシウムの補給には、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を活用するのも有効です。ただし牛乳は脂質も多いので、飲む量は１日コップ１杯（200ml）までに抑えましょう[*20]。

果物からは、寝ている間にかいた汗で失われた水分や、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補うことができます[*21]。短時間でエネルギーになるため、夜よりも、朝ごはんや昼ごはんのときにとると良いといわれています[*22]。

ただし、果物も摂り過ぎると糖分の過剰摂取につながります。1日に200ｇ程度までを目安にしてください［*22］。また、ドライフルーツやシロップ漬けの缶詰ではなく、生の果物を選びましょう。

ここまでで説明した栄養バランスの整った一食を目指すために、朝食でも「主食・主菜・副菜の３つを揃える」のがおすすめです。

例えば、主食にご飯を選ぶ和食なら、「もち麦ごはん、焼鮭、お浸し、みそ汁」のような定食スタイルにしましょう。パン派の場合は、「ライ麦パン、目玉焼き、鶏肉とほうれん草のソテー、野菜スープ」のように、おかずを揃えるのがおすすめです。

朝は食欲がないのでシリアルで済ませたい、という場合は、オートミールや野菜を豆乳で煮込み、リゾット風に仕上げると、主食に加え主菜と副菜の栄養もとりいれることができます。

ダイエット中の朝ごはんにまつわる注意点をお伝えします。

朝は身支度で忙しいこともあり、おにぎりや菓子パンだけになりがちという人もいるのではないでしょうか。

そうすると必要な栄養が不足しますし、血糖値も上がりやすいので、主食の前に野菜類から食物繊維をとることで、食後の血糖値の急上昇を防止しましょう[*23]。
以下のような食材や常備菜を活用すると、時間がなくても手軽に栄養をプラスできますよ。

◆主菜：ゆでたまご（時間のある時にまとめて茹でておく）、魚の缶詰（ノンオイルのツナ、鯖の水煮、鮭の中骨など）、豆乳、納豆、豆腐

◆副菜：冷凍野菜（ブロッコリー、いんげん、枝豆、カリフラワーなど。レンジでチンするだけで1品追加できる）、きんぴらやピクルスなど薄味で日持ちする常備菜を時間のある時に用意しておく

１日に必要なエネルギーは、活動量の少ない成人女性の場合は、1,400～2,000kcalくらいです[*24]。１日の食事配分は、「朝：昼：夜＝3：4：3」の比率が理想的といわれているので[*19]、朝食では420～600kcalを目安にすると良いでしょう。

一方で、太り気味の女性を対象にした研究で、夜よりも朝の食事を高エネルギーにしたことで、体重が減ったという報告もあります[*25]。

この研究では、30～50代の太りすぎや肥満の女性を、1日の総摂取エネルギーは同じ1,400kcalですが、朝食多めグループ（朝食700 kcal、昼食500 kcal、夕食200kcal）と夕食多めグループ（朝食200 kcal、昼食500 kcal、夕食700 kcal）に分け、12週間続けた計74人の結果を比べています。

その結果、両グループとも体重は減少しましたが、夕食グループでは2.1～5.1kgのマイナスだったのに比べ、朝食多めグループではマイナス7.3～10.1kgで、夕食多めグループに比べ約2.5倍体重が減っていました。

ダイエット効果は食事の内容だけでなく、身体や活動の状況などにも左右されるので、同様の食事配分にしてこの研究と同じ結果を出せるかどうかはわかりません。ただ、夜ごはんをたくさん食べる代わりに、朝ごはんをしっかり食べると、効率の良いダイエットにつながる可能性があるということは覚えておいて良さそうです。

朝ごはんにおすすめの、手軽に作れるレシピを3つ紹介します。

エネルギー287kcal、糖質24.0g（ともに1人分）

・材料（1人分）
オートミール30g、無調整豆乳100ml、お湯150ml、ノンオイルのツナ缶 1缶、鶏ガラスープの素小さじ1/2、とろけるチーズ10g、冷凍ブロッコリー50g、玉ねぎ（1cm角）20g、有塩バター小さじ1/2

・作り方：
【1】フッ素加工の鍋に有塩バターを熱して玉ねぎを炒める
【2】お湯、ツナ缶、オートミール、鶏ガラスープの素、凍ったままの冷凍ブロッコリーを加えて、混ぜながら加熱する
【3】火が通ったら無調整豆乳を加えて沸騰直前まで加熱。最後にチーズをトッピングし、とろけたらできあがり

・ポイント：
時間がない朝でも、缶詰や冷凍野菜を活用することで、時短で作ることができるスピードメニューです。

エネルギー309kcal、糖質7.7g（ともに1人分）

・材料（1人分）
卵 2個、ひき肉（鶏肉）40g、玉ねぎ 1/4個、赤パプリカ 1/4個、冷凍ほうれん草 40g、ハーブソルト 少々、オリーブオイル 小さじ1、ケチャップ 大さじ1/2

・作り方：
【1】玉ねぎと赤パプリカは１cm角にカットする
【2】小さめのフッ素加工のフライパンにオリーブオイルを熱し、【1】の野菜とひき肉を加熱する
【3】凍ったままの冷凍ほうれん草とハーブソルトも加えて軽く混ぜ、ボウルで溶いておいた卵液を流しいれる
【4】弱火にしてフタをして蒸し焼きにする
【5】卵がかたまったらお皿に出してケチャップを添える

・ポイント：
主菜と副菜の栄養を1品まかなうことができるレシピ。前日の夜に作っておいて、食べる直前にレンジで加熱してもOK。

エネルギー 93kcal、糖質8.4ｇ（ともに1人分）

・材料（1人分）
豆腐 1/4丁、ごぼうのささがき 30g、かぶ 1個、ねぎ 30g、生姜3g、だし汁150ml、味噌 大さじ1/2

・作り方：
【1】かぶは根の部分を8等分にカットし、葉の部分とねぎは3cmの長さにカットする。生姜は千切りにしておく
【2】鍋にだし汁とかぶの根、ごぼうを入れて加熱し、沸騰したら豆腐とかぶの葉、ねぎ、生姜も加える
【3】具に火が通ったら火を止めて味噌を溶く

・ポイント：
起きたばかりで体温が低い状態の朝に最適な、体があたたまるスープ。東洋医学の食養生の考え方で体を温めるとされている、かぶやごぼう、ねぎ、生姜[*26]を使用したレシピです。

ダイエット中に朝ごはんを食べたほうがいい理由と、朝ごはんの時に摂るべき栄養、おすすめの食材、朝ごはんの注意点などについてお伝えしました。
朝は忙しい時間帯のため、欠食したり、簡単なもので済ませたりすることもあるかもしれませんが、ダイエットを効率よくすすめるためには、朝からしっかり栄養をとるのがおすすめです。できるところから実践してみてくださいね。

（文：猪坂みなみ）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます