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【医師監修】妊娠~出産までの強い味方!「葉酸」の多い食品まとめ

【医師監修】妊娠~出産までの強い味方!「葉酸」の多い食品まとめ

「葉酸」は妊娠・出産の最重要ビタミンの1つです。葉酸の多い食品を知って、こまめに摂取するようにしましょう。


この記事の監修ドクター
女性のトータルライフをお任せいただけるような診療を目指し、
女性のライフサイクルを応援します。
藤東クリニック 藤東淳也先生
https://fujito.clinic

ママになる方は「葉酸」の多い食品を知っておこう

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葉酸は「赤ちゃんのビタミン」と言われており、妊娠前後の女性が「1番気を遣って摂取したい栄養素」と言っても過言ではありません。妊活中に、葉酸を多く含む食べ物をきちんと確認しておけば、赤ちゃんと胎児の健康にとってもプラスとなります。

妊娠前後は多めの「葉酸」を摂取

厚生労働省が推奨するところによれば、女性は妊娠を機に「通常の倍量」の葉酸を摂取する必要があります。加えて、妊娠前の女性(妊娠の可能性がある方や、妊娠を計画する方)も、通常より多くの葉酸を摂取しなければなりません。これによって、胎児の先天的な障害の一部(二分脊椎)を予防することが期待できます。つまり、妊娠中の女性はもちろん、妊娠前の女性も葉酸を多く取らなければいけないということです。

葉酸はほうれん草から発見された

葉酸は英国の研究者によって、1930年代にはすでにその存在が知られていました。その時の呼び名は「ビタミンM」というものです。その後、1940年に入ってほうれん草からもビタミンMとおなじ成分が発見されたことから「folic acid=葉酸」という名前が初めてつけられました。「folic」は、ラテン語では「ほうれん草」のほかに「葉っぱ」を意味しますから、直訳すると「葉っぱの酸=葉酸」と言う名前になりますね。

そんな葉酸は、ビタミンB群の仲間で水溶性です。つまり、尿などとともに排泄されやすく、脂溶性ビタミンのように体に溜まる心配はありません。しかしアルコールをよく飲む方や食事が偏りがちな方、ダイエット中の方などの場合には比較的不足しがちな栄養素としても知られています。普段は食べ物に注意して、妊娠前後はサプリメントで摂取することが、無理のない摂り方と言えるでしょう。

「葉酸」の多い食品①野菜・果物

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野菜や果物には葉酸を豊富に含むものが多いです。葉酸の他にもビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維もとることができますから、肌荒れ、便秘、貧血など、妊娠中のさまざまな不調に対する働きも期待できます。

「葉酸」を多く含む野菜

葉酸の豊富な野菜は数多く存在します。なお葉酸が強い水溶性ビタミンであることをすでにお話ししました。これは「ゆでる」など、水を使った調理で葉酸が溶け出して、失われる可能性があることを示しています。同時に、葉酸は熱にも弱いので、加熱調理にも向いていません。できれば、新鮮な生野菜の形で摂取することがおすすめです。

★下記、µg=マイクログラム 1µg=0.001mg
・菊のり 370µg
・えだまめ 生:320µg 冷凍:310µg ゆで:260µg
・モロヘイヤ 生:250µg
・めキャベツ 生:240µg ゆで:220µg
・みずかけ菜(葉、生):240µg
・アスパラガス 若茎、油いため:220µg
・パセリ (葉、生): 220µg
・切干しだいこん(乾) 210µg
・からしな(塩漬) 210µg
・ほうれんそう (葉・生):210µg
・ブロッコリー(生) 210µg

*その他:菜の花、納豆、アスパラガス等(上記は食品100グラム中の成分量)

「葉酸」を多く含む果物

野菜に比べて成分量は落ちるものの、果物にも葉酸を豊富に含むものがあります。ただし、食べ過ぎると糖分過多になりますので、ご注意ください。


・ドリアン 150µg
・なつめ(乾) 140µg
・ライチー 100µg
・いちご 90µg
・パッションフルーツ(果汁) 86µg
・マンゴー 84µg
・アボカド 84µg
・マクワウリ 黄肉種:50µg 、白肉種: 50µg
・グーズベリー 47µg
・アセロラ 酸味種:45µg、甘味種:45µg
・パパイア(完熟) 44µg
・ドラゴンフルーツ 44µg
・さくらんぼ(米国産)42µg
・グァバ  41µg
・パパイア(未熟)38µg
・ラズベリー 38µg
・さくらんぼ(国産)38µg

(上記は食品100グラム中の成分量)

「葉酸」の多い食品②肉・魚介・卵

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肉・魚介類・卵などは、私たちの体を作るために必要なタンパク源です。もちろん妊娠中は胎児の成長にとって、良質なタンパク質が不可欠です。実は、タンパク質含む食材の一部にも、葉酸を多く含むものが存在しています。

「葉酸」を多く含む肉

葉酸を多く含むお肉の部位はレバー(肝臓)です。このほかにもやはり、内臓系のお肉に葉酸が豊富です。ホルモン焼きやもつ鍋がお好きな方は良いかもしれませんが、苦手な方は、お肉での豊富な葉酸摂取は難しいかもしれません。

【にわとり】
・肝臓/生 1300µg
・心臓/生 43µg
・筋胃/生 36µg
・もも、から揚げ 23µg(皮なし22µg)

【牛】
・肝臓/生 1000µg
・じん臓/生 250µg
・第三胃/生 33µg
・直腸/生 24µg

【豚】
・肝臓/生 810µg
・豚/スモークレバー 310µg
・レバーペースト 140µg
・じん臓/生 130µg
・胃/ゆで 31µg
・大腸/ゆで 25µg

*その他:フォアグラ(ゆで)、いなごのつくだ煮、はちの子缶詰など

(上記は食品100グラム中の成分量)

「葉酸」を多く含む魚介

うなぎの肝、うに、すじこ、アワビ、数の子、あん肝など、魚介の中でも比較的「珍味」と言われるものの中に、葉酸が多く含まれています。なお、塩を多く使って調理されたものは、塩分の取りすぎから妊娠中毒症(妊婦高血圧症)につながる可能性もゼロではないので、摂りすぎにはご注意ください。


・うなぎ(きも、生) 380µg
・うに
 生うに:360µg 粒うに:98µg 練りうに:87µg
・たたみいわし 300µg
・あゆ
 養殖(内臓、焼き)280µg 養殖(内臓、生)260µg
 天然(内臓、焼き)250µg 天然(内臓、生)220µg
・うるか 100µg
・さくらえび(素干し) 230µg
・はぜのつくだ煮 230µg
・かたくちいわし(田作り) 230µg
・しろ鮭のすじこ 160µg
・あわび(塩辛) 130µg
・かずのこ(生) 120µg
・こい(養殖、内臓、生) 110µg
・やつめうなぎ(干しやつめ)100µg
・しろ鮭のイクラ 100µg
・あんこう(きも、生)88µg
・ほたてがい(生) 87µg
・あわび(干し) 87µg

(上記は食品100グラム中の成分量)

鶏の卵

鶏卵(全卵・生)は100グラム当たり43マイクログラムの葉酸を含みます。葉酸の量そのものは取り立てて豊富と言うわけではありませんが、アミノ酸を始めとする各種栄養素が豊富に含まれています。ひよこ(鳥の赤ちゃん)を育てるために必要な各種栄養素が卵1個の中にバランスよく詰まっていると言うことです。

なお、通常の卵よりも豊富な葉酸を含む「葉酸卵」なども発売されていますので、妊娠中はこちらを選んでも良いでしょう。

「葉酸」の多い食品③その他

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すでにご紹介した建物以外にも、葉酸を豊富に含むものがあります。チェックしておけば、食材選びの選択肢が広がりますよ。

アーモンド

100グラム当たり、65マイクログラムの葉酸を含みます。ただし、アーモンド等のナッツ類は総じて脂質が高い傾向があります。したがって、オイリー肌などにつながる可能性もあるため、あくまでも適量を食べるようにしてください。

芋類

じゃがいも、さつまいも、里芋といった芋類にも、比較的葉酸が豊富に含まれています。

乳製品やお菓子

乳製品の中だと、葉酸は一部のチーズに豊富に含まれています。一例としては、ヤギのチーズ、ブルーチーズ、カマンベールチーズ、エダムチーズ、チェダーチーズなど。ただし、パルメザンチーズやモッツアレラチーズには、葉酸はあまり含まれていません。

なお、牛乳やヨーグルトの葉酸の量も多くはないですが、一部の牛乳では成分調整し葉酸をプラスしたものが発売されています。なお一部のお菓子でも葉酸入りのものが発売されていますので、おやつとして選んでみても良いでしょう。

葉酸を摂るなら、食事?サプリメント?

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実は難しい、食事での充分な摂取

葉酸の摂取推奨量は1日240マイクログラムで、妊婦さんの場合は倍の480マイクログラムとなります。妊娠の可能性がある方や、妊娠を計画する方は、通常の摂取推奨量240マイクログラムに加えて、400マイクログラムを付加的に摂取することが推奨されています。なお、付加的に摂取する分については「サプリメントや強化食品からの葉酸摂取が望ましい」と厚生労働省からも紹介されています。食事だけでは、葉酸の効率的な摂取が難しいと考えられているからです。

その大きな理由の1つが「調理課程での成分の損失」です。葉酸は、水に溶け出す性質があり、熱にも弱いため、調理中二成分が減ってしまう可能性が考えられます。そして、理由の2つ目が「生体利用効率の低さ」です。「生体利用効率」とは、体の中に取り入れられた栄養がどの程度利用されるか、ということです。食事で葉酸を摂取すると、摂取したうちの半分程度しか利用されません。つまり「生体利用効率が低い」というわけです。

一方サプリメントなどに含まれる化学的に合成された葉酸ならば、摂取したうちの85%も利用することができます。サプリメントの形で葉酸を摂れば、手軽に十分な量がまかなえます。

まとめ

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葉酸の豊富な食事を心がけることも必要ですが、同時に葉酸サプリメントを併用することが望ましいといえます。実際に厚生労働省も、妊娠前後で摂取量が増えた分については、サプリメントや強化食品で補給するようにと推奨しています。今回紹介した食べ物リストをぜひ参考にしてみてください。

(参考:文部科学省「食品成分データベース」)

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