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【医師監修】妊婦のダイエット方法8つと太り過ぎに注意する理由

【医師監修】妊婦のダイエット方法8つと太り過ぎに注意する理由

妊婦が太り過ぎてはいけない理由はママにも赤ちゃんにも危険が及ぶため。こちらでは妊婦の太り過ぎによるその出産のリスクと、妊婦が行っても安全なダイエット方法をご紹介します。まずは太り過ぎの目安となるBMIでご自身の今をチェック。つい太り過ぎてしまう原因や、太り過ぎを回避するために出来る生活習慣のポイントもおさえましょう。


この記事の監修ドクター
東邦大学医療センター大橋病院 高橋怜奈先生
女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う

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食べ過ぎちゃいけない! 太っちゃダメ‼ 頭ではわかっているのにどうしても食べ物に手を伸ばさずにはいられない……悩める妊婦は24時間大きくなったお腹と重い身体、そして大切な命を抱えて過ごしています。不快な症状やつわりもあり、食べたいものを食べていられるその時間はまさに至福。しかしながら健診時になって不安が募り、反省を繰り返すこともありますよね。忘れてはいけないのが、いつまでも反省するだけで済むとは限らないということ。「今はもうあなた一人の身体ではない」という意味をよく考え、妊婦が太り過ぎてはいけない理由を今一度確認しましょう。安全なダイエット方法をご紹介します。

太り過ぎによる出産のリスク4つ

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難産になる 出産時にトラブルが起こりやすい

膣の壁にも脂肪がつくため、赤ちゃんの通り道である産道が狭くなり、赤ちゃんが通りにくい環境に。さらに、赤ちゃんも大きくなりがちです。狭い産道を大きな赤ちゃんが産まれようとするのは困難。お産が長引くのは赤ちゃんにとって過度のストレスとなります。ストレスが過度になると、赤ちゃんが産まれる前に便をしてしまい、その便が混じった羊水を飲み込むことで赤ちゃんの呼吸状態が悪化し、最終的には吸引分娩や帝王切開になることもあります。

妊娠高血圧症候群の原因になる 深刻な問題を誘発する

妊娠高血圧症候群は悪化すると胎盤の機能が低下して、赤ちゃんが酸素不足になって育たなかったり、胎児仮死、死産、母体の脳出血の原因になるなど危険です。

妊娠糖尿病の原因になる さまざまな症状・流産・早産につながる

妊娠糖尿病は妊娠後期に多い疾患の一つで、早産、巨大児の原因になったり、妊娠高血圧症候群や羊水過多症を合併したりします。妊娠したことによって腎臓の糖処理機能が低下するため、尿糖がプラスになることは妊娠中あるのですが、問題はその尿糖が一過性のものか病気によるものかということです。

血液検査で空腹時血糖値・糖負荷試験値などを調べ、その数値によって診断されます。診断に至らなかった場合でも、血糖が高かったり毎回尿糖がでるのはよくありません。体重管理や日頃の食生活を見直しましょう。

体への負担が大きい 多い

身体に脂肪がつき体重がふえることで心臓に負担がかかります。また、お腹の皮膚がさらに引っ張られる状態となるため妊娠線が通常より入りやすくなり、日頃、専用のケアをしていても効果が得られないこともあります。体重が増加したことによって妊娠前にはなかった腰痛や膝痛がでてきてしまったりと、太りすぎたために増える負担は数えきれません。先述の難産でお産に時間がかかるという傾向も、長引いた分だけ身体へのダメージが大きくなり、産後にも影響して回復に要する時間もかかります。

妊娠中の「太り過ぎ」の目安

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妊婦が太りすぎてしまうと危険ということが理解できたところで、何㎏以上太ったらいけないのか、チェックしていきましょう。

BMIから目標体重を知る

BMIとは肥満度を表す体格指数のこと。妊娠する前の体重をもとに計算し、目標体重を決めます。出産年齢にある女性の健康体とされる数値はBMI22前後。ぜひBMIから理想的な体重増加を知り、その安産体重を目指して今日からコントロールしていきましょう。

BMI=妊娠前の体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

この計算式で出た数値が妊娠前のもともとの肥満度です。この数値から妊娠中の適正な体重増加がわかります。 

●BMI18未満(やせ型)→+9〜12㎏
●18<BMI<24(標準)→+7〜10㎏
●BMI25以上 (肥満型)→個別対応(医師に相談)

おおよその体重増加の目安は 約10㎏

赤ちゃんにとって必要とされている体重は「乳房・血液増加に1.7~2.5㎏」「赤ちゃんは3㎏」「胎盤・羊水に1㎏」であるといい、その合計は5.7~6.5㎏。このほかに育児に使うエネルギーとして脂肪が3㎏ほどつくのが一般的とされています。これ以上の増加はすべてママの余分な脂肪。週に500g以上の増加は危険とされており、妊娠初期の間では1~2㎏ほどに抑えるのが理想です。増えすぎた脂肪は難産の原因になります。

太り過ぎてしまう原因と理由

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ここで忘れてはならないのが「妊娠中に体重が増えるのは自然なことである」ということ。度を超えた体重増加がトラブルの原因となるということなので、神経質になって過度なダイエットをすることは不要です。妊娠中太り過ぎてしまう主な原因は「食べづわりによる食べ過ぎ」「生活環境の変化」があげられます。特に里帰り出産をする人は、動かなくても良い環境の上に美味しいご飯を作ってもらえて後片付けもないため、体重も増加しやすくなる人が多く、注意が必要です。妊娠をきっかけに退職・休職をして家にいる時間ばかりが急にできてしまった人も、その手持ち無沙汰からかお菓子に手が伸びてしまいがちのようです。

妊娠中の太りすぎを抑える工夫

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では、妊娠中の太りすぎを抑えるには? 

毎日体重を測る

体重管理の基本は、毎日の体重の変化を見ることです。体重計に乗って記録をとり続けることで、体重の推移が一目で分かります。できれば1日に朝と夜の2回測るようにしてください。体重変化の水位をあいまいにせず、細かく記録すれば日頃の生活の意識付けや病院での対処がしやすくなります。

1日3食決まった時間に食べる

必ずしもいつも同じ時間にしなくてはならない訳ではありませんが、自宅で過ごしている間の食事の時間の目安を決めておき、それに沿った生活リズムで過ごすことで「規則正しい生活」につながります。決まったリズムで1食1食を大切に、きちんと食べることで間食を防ぐ効果が期待できます。しかしお腹が大きくなってくると少し食べただけでも苦しくなることがあります。そのような方は3食にこだわらず、小分けにして5食食べるというようにすると、楽になることがあります。

その日食べた物を記録する

「レコーディングダイエット」とも呼ばれる方法ですが、1日の中で自分が何を食べたのかを記録することは体重の管理とコントロールにとても有効です。朝と夜の体重も併せて細かく記録すると、自分にとって太りやすいと予測できる食べ物が分かる、前日の食事量とのバランスがとりやすくなるなど、より意識的な体重管理ができます。記録することが習慣となって、さらにそれが楽しみや励みとなれば、もう「太ること」とは無縁といえるでしょう。

カロリーの低い食べ物を食べカロリーの高いものを控える

妊娠によるつわりは強烈で、どうしても食べなくてはいられないこともあります。ストレスをため込み過ぎてますます過食してしまうようなら本末転倒です。食べつわりにはカロリーの低い食べ物をこまめに食べて対策するのも1つの手。寒天や春雨、小魚、昆布などカロリーが低くてよく噛むものを食べて急激な体重増加を回避しましょう。高カロリーのものがやたらと食べたくなる種類のつわりもあるかと思いますが、ここ一番までしのぐなどして、できる限りカロリーの高いお菓子や食事は控えましょう。

食欲が止まらないときは野菜や海藻類を楽しんで食べる

ある時たくさん食べたい時期が訪れるものです。常にそんな気分である場合にもおすすめなのが「いつものサラダをランクアップさせてみる」ということです。いままでに食べたことはあるけど自宅では買ってまで食べなかった野菜や、海藻、ナッツなどをプラスする。ドレッシングを手作りしてみるなど、体のために食べなくてはいけないという意識を、「楽しみ」にシフトしましょう。無理なく制限が成り立ち、お腹は満足。気分も晴れます。

飲み物は「水」か「お茶」にする

ご存知の通りジュースやスポーツ飲料には砂糖がたくさん入っています。野菜ジュースなど身体によいとされるタイプの飲み物も同様で、補助を意識して飲みたいのであれば、これらは軽食として扱ったほうが妊婦には合っているといえます。日頃の水分補給は「水」か「お茶」がベスト。お腹の赤ちゃんに飲ませてあげているイメージで飲み物を選ぶと、気をつけやすいのではないでしょうか。

マタニティダイエットの心得とおすすめダイエット方法8つ

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全ての妊娠時期に共通であるのは「体に負荷のかかりすぎる運動ダイエットは避ける」「適度に取り入れる」「赤ちゃんに栄養を送ることが最優先」ということです。マタニティダイエットは痩せて細くなることが目的ではなく、思うように動けず運動不足となるのを避ける、余分となる脂肪をつけない・減らすことが目標です。安心でおすすめできるマタニティダイエットを厳選しましたので、ぜひ参考になさってくださいね。

【安心マタニティダイエット:1】和食中心の食生活にする

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妊娠中の食生活のポイントは「1日で摂取する総エネルギー量を減らしつつも、赤ちゃんの発育に必要となるたんぱく質・ビタミン・ミネラルはしっかりと摂取すること」。毎日の食事内容を和食にすればそれがとても満たしやすいのでおすすめです。野菜がたくさんとれ、食材もいろいろなものが組み合わせられており、揚げ物などによる油の摂取にも気を配れます。お味噌汁を根菜類がたっぷり含まれたものにすれば腹持ちも抜群、食物繊維も豊富で通じにも効果的で、もちろん体も温めてくれるなど嬉しいことばかり。バランスの取れた和食は胎児の発達にも良く、ママにとっても食べる量を減らさずに済むので無理なく続けられます。

【安心マタニティダイエット:2】ヘルシーなおやつ

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妊娠中はある程度決まった時間に3食とることが大切なのですが、朝・昼・晩の3食の間にお腹が空いてしまいがち。つい甘いお菓子をつまんでしまいたいところですが、ここは我慢のしどころです。どうしても耐えられないときは、寒天で作ったゼリーやわらび餅、便秘に効くプルーンやいちじくなどの果実、アーモンドなどの木の実類やなど、ヘルシーなおやつで回避しましょう。また、甘いお菓子を絶つ方法としては1日3食の食事を5回に分けて少しずつ食べるという手段もあります。

【安心マタニティダイエット:3】こんにゃくレシピを有効活用

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「こんにゃくダイエット」でその栄養と効果の高さが話題となり、いまだにダイエット方法として定評のある「こんにゃく」は、妊婦にとっても強い味方です。例えば、和食中心の食事の効果をさらに上げたい人には「しらたきご飯」がおすすめ。こんにゃくを使用したレシピは、食べる量をキープしつつカロリーがしっかり押さえられ「ストレスになりにくいので続けられた」と先輩ママさん達から太鼓判を押されています。

【安心マタニティダイエット:4】食べる順番に気をつける

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お腹がすいたとき、まず最初に甘いものや炭水化物、油ものに手がのびがちですが、いきなりそのようなものを食べてしまうと、一気に血糖があがってしまい脂肪がつく原因となります。食べたい気持ちをぐっと抑えて、サラダから食べる、白湯やお味噌汁を飲むなどすると血糖の急激な上昇を抑えられます。同じものを同じ量食べていても、食べる順番を変えるだけで、体重の増えすぎが抑えられますよ。

【安心マタニティダイエット:5】ウォーキング

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妊娠中はどの時期も激しい運動やお腹に力が入るような運動は避けるもの。妊娠が進むにつれてお腹が大きく重くなると、さらに運動するのが難しくなっていきます。そんな中でも「ウォーキング」は気軽に始められて体調を見ながらの調節もしやすく、特に指導を受けずとも日常的に行うことが出来て魅力的。歩くことによって血行が良くなり、むくみや便秘の予防にもなり、気分転換にもうってつけです。最初はのんびりペースで始めて、1日に30~40分くらいを目安に散歩してみましょう。坂道や階段は避けて、平らで緑の多い道を選んでくださいね。

【安心マタニティダイエット:6】マタニティスイミング

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マタニティスポーツの中でも人気の高い「マタニティスイミング」。安定期に入り医師に体調に問題がないと判断されたらぜひ挑戦してみましょう。水の中では浮力があるのでラクに体を動かすことができ、転んでもケガをしにくいことから、スイミングは妊婦に向いている運動であるといえます。無理のない全身運動が体重管理につながるだけでなく、妊娠したことによって症状となってしまった腰痛や肩こりの解消にも効果的。リフレッシュ効果もとても期待できます。特にスクールに通わずに水中を歩くだけでも効果があるのですが、スクールには専門のインストラクターが泳ぐ前後に体調のチェックをしてくれる、助産師さんのサポートがある、などのメリットが多くあります。より安心で安全に楽しむためにも、妊婦に負担のない水温や室温、水質など管理の行き届いた施設を選ぶことが大切です。

【安心マタニティダイエット:7】マタニティヨガ

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最近では産院で助産師さんが指導員として教えてくれるマタニティヨガ教室が開かれることも多く、妊婦の運動としてすっかり定番となった「マタニティヨガ」。無理のないストレッチと呼吸法で、心の安定を図ることができるのが人気の秘密です。特に肩こりや腰痛などの悩みがなかなか改善されずに悩んでいる人にはおすすめ。教室に通わずに自宅でDVDを見ながら行うのも良いのですが、ヨガのポーズの中には妊娠中には控えるべきものもあるため、注意が必要です。妊婦の体調はとてもデリケート。切迫早産の診断がされている人は特に自己判断で行わないようにし、マタニティヨガをはじめる時は事前に医師に相談しましょう。しっかりとした指導者に教えてもらうことが大切です。

【安心マタニティダイエット:8】マタニティベリー

マタニティーヨガ、マタニティースイミングが定番となった今、マタニティーベリーも最近注目を集めています。ベリーとはベリーダンスのこと。音楽に合わせて振付をすることで、飽きずに、時間はあっという間に過ぎます。また、ベリーダンスは骨盤の動きを意識するので、出産時に必要な骨盤底筋群が鍛えられ、それだけではなく妊娠中、産後の尿漏れなどのマイナートラブルの解消にもつながります。ヨガと同じように妊娠中には控えるべき動作があるので、しっかりとした指導者のもと、行ってくださいね。

まとめ

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妊婦が太り過ぎてはいけない理由と安全なダイエット方法をご紹介しました。妊婦のダイエットは無理が禁物で、痩せて細くなることが目的ではありません。日頃の健診で医師から注意を受けていないのであれば、まず大丈夫。気にし過ぎ、頑張り過ぎはひどい貧血状態や体力不足、赤ちゃんの低体重などを引き起こすことがあります。何事も適度が大切といえます。

妊婦でもできるストレッチはお産に必要な筋肉を鍛え、体をほぐすことで安産体質に近づくので、こちらもおすすめです。旦那さんにも協力してもらい、ママと赤ちゃんの安心と安全を第一に! このマタニティライフをより良いものとしてくださいね。

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