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【医師監修】放っておくと危険!? 生理不順を改善する方法3つ&食べ物5つ

【医師監修】放っておくと危険!? 生理不順を改善する方法3つ&食べ物5つ

女性の心と身体の健康を示すバロメーターでもある「生理」。そんな生理が乱れてしまうのが「生理不順」です。生理不順は放っておくと、身体に危険信号が……。女性の身体は実はとてもデリケート! 心と身体のバランスをしっかり保って、笑顔で毎日を過ごしたいですよね。生理不順改善に効果のある食べ物を、是非食事に取り入れてみて下さい。


この記事の監修ドクター
女性医療クリニック・LUNAグループ 大林美貴先生
日本産科婦人科学会専門医。2005年徳島大学医学部卒業。同年4月より徳島赤十字病院勤務を経て、2007年から2013年まで湘南鎌倉総合病院にて勤務。2009年より、 女性医療クリニック・LUNAグループ勤務。2016年5月女性医療クリニックLUNA 心斎橋に移動、勤務開始。
http://www.luna-clinic.jp/

女性の心と身体の「今」を教えてくれる「生理」

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女性の身体は、複雑な構造をしています。それは妊娠・出産・授乳という、新しい生命を生み出すために必要な機能が備わているからなのです。そんな女性の身体の状態の指針となるのが、定期的な間隔でやってくる生理です。女性からすれば体調の変化も多く、面倒くさいなんて思ってしまいますが、生理は女性の心と身体の「今」を明確に教えてくれるのです。

今、あなたの心と身体はどんなバランスですか? もし、生理が規則正しく起こらない……つまり生理不順であるならば、それは危険信号かもしれません。そのままにしておくと、将来子供を授かりにくくなってしまったり、更年期のような症状が早く出てしまったり、女性器官の病気の可能性も。毎日忙しくてついつい自分の身体の事は後回しになってしまがちですが、少し立ち止まって、自分のことを労わってあげましょう。

「生理不順」かな?って思ったら……

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生理が常に規則正しく起こり、次の生理予定日を予測できる人もいれば、きたりこなかったりと不規則で次の生理予定日が分からない人もいます。また、それまでは規則的だった人が、ちょっとした生活のリズムの変化によって不規則になってしまう場合もあります。女性の身体は本当にデリケートなのです。

まずは、基礎体温をつけてグラフにしてみましょう。通常、健康な女性の生理は25日~38日の間隔が生理的範囲、3日~7日が生理持続日数になります。生理が始まった日を1日目としてカウントしてみて下さい。この範囲から外れたものを「生理不順」といい、以下の種類に分類されます。まずは、自分がどのタイプの生理不順にあたるか、知っておくことが一番大切です。

続発性無月経

これまであった月経が3ヶ月以上停止したもの。
妊娠、肥満、体重減少、卵巣機能不全などが影響している可能性があります。

稀発月経

月経周期の長いもの(39日以上、3ヶ月以内)。
月経の指令を出す脳の視床下部が、ストレスやダイエットなどの影響を受け、卵巣への女性ホルモン分泌指令が出来なくなって起きている可能性があります。

頻発月経

月経周期の短いもの(24日以内)。
卵巣機能が低下してしまうことによって起こる、黄体ホルモン(プロゲステロン)の減少によって月経周期が短くなってしまいます。

その他、月経不順に関連する月経異常として

過長月経

月経日数の長いもの(8日以上)。
ストレス、ホルモンバランスなどの異常により排卵が起きていない可能性があります。

過短月経

月経日数の短いもの(2日以内)。
女性ホルモンの分泌量が少なく、子宮内膜が薄い場合があります。排卵が起こっていない可能性があります。

過多月経

月経量の多いもの。
出血量は個人差がありますが、ナプキンが1時間ももたない場合は「経血量が多い」とされます。また、レバー状のかたまりが多く出る状況も過多月経とみなします。子宮筋腫、子宮内膜症などの病気が原因の場合もあります。

過少月経

月経量が少ないもの。
経血がナプキンにうっすらとつく程度で終わってしまう状況をいいます。女性ホルモンの分泌不足によって起こる可能性が考えられます。

身近に起こる生理不順……その原因は?

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生理不順の主な原因は、女性ホルモンの乱れによるものが大きいです。生理は基本的に女性ホルモンによってコントロールされているので、ホルモンバランスが崩れてしまうと、月経のリズムも崩れてしまいます。

では、その女性ホルモンに最も影響を与えるものは何でしょう?それは「ストレス」です。一時的に強いストレスを感じてしまっただけで、ホルモンバランスが乱れ、それと一緒に生理のリズムも乱れる……なんてことも。つまりホルモンバランスの乱れを放っておくと、上記でも述べたように、不妊の原因になってしまったり、更年期、子宮の病気、更には生活習慣病のリスクも高まったりと、後々大変になってしまいます。

日常の食事の中に生理不順の改善に効果のある「食べ物」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

生理不順を改善する方法3つ

適度に有酸素運動を行う

生理不順の要因のひとつにストレスがあります。ストレスが溜まると、女性ホルモンを司る脳の視床下部に影響し、ホルモンバランスが乱れやすくなり、その結果生理不順となることがあるのです。ストレス発散によいとされているのが適度な有酸素運動。ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動を取り入れましょう。

十分に睡眠をとる

睡眠不足が続くと体の機能が乱れやすくなり、生理不順にもなりやすくなります。睡眠をしっかりとり体の機能を整えるためにも、睡眠時間を十分に確保するのが理想です。また、睡眠の質を高めることも大切。寝る直前にものを食べたり、スマートフォンやテレビを観たりすると睡眠の質が下がるので、避けるようにしましょう

食生活を見直す

栄養バランスの乱れも生理不順の原因となります。動物性食品や添加物の多い食事をとっていると卵胞ホルモンの過剰分泌を招き、生理不順になりやすいとされています。偏った食品ばかりをとるのでなく、肉・魚・野菜をバランスよく食べるようにしましょう。

生理不順改善に効果アリ! の食べ物5つ

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大豆製品

大豆は非常に栄養素にすぐれた食品です。体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれているのが優れもの。また大豆に特に多く含まれている「イソフラボン」。腸内細菌と結合すると、エクオールという物質に変化し、女性ホルモンとよく似た働きをします。またタンパク質も豊富に含まれ、生殖機能の成熟を促してくれます。しかし大豆をそのまま食べても、消化があまり良くなく栄養素が吸収しづらくなってしまいます。大豆をそのまま食べる時は、煮豆などにして柔らかくして食べると良いでしょう。

大豆を絞って生成した「豆乳」や、さらにそれを凝固させた「豆腐」は、大豆の栄養素がそのまま吸収されるので、イソフラボンの吸収率も高くなります。飲み物として豆乳を飲むことでも生理不順対策になります。他にも、きな粉や納豆、凍豆腐など大豆製品は豊富に取り揃っているので、毎日の食事に一品補ってみることを心がけてみてはいかがでしょうか。納豆1パックで1日分のイソフラボンをほぼ摂取できます。

カボチャ

カボチャの栄養素として有名なのはβカロテンですが、ビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用や、毛細血管の血行を良くする効果があり、生理不順の原因ともなる「冷え性」を予防してくれます。カボチャ自体に甘みがあるので、少量の調味料でも甘く美味しいカボチャ料理が出来ますし、お菓子にも使えるので幅が広がります。他にも、ビタミンEを多く含む食材として、アーモンドなどのナッツ類も効果的です。

小松菜

ミネラルの豊富な小松菜は、野菜類の中でカルシウムは最も多く含まれています。カルシウム、葉酸、鉄、βカロテンと女性に必要な栄養素の宝庫です。特に過長月経、過多月経のように経血量が多い方は、貧血にもなりやすく体調不良を起こしやすくなります。鉄分を意識した食生活を心がけてみると良いかもしれませんね。小松菜はクセがないので、色々な食材合わせやすく食べやすいのが特徴。大豆製品でもある油揚げと小松菜の煮びたしは、女性に必要なものが全て入ったメニューです。

ゴボウ

女性ホルモンの分泌を促す作用のある「アルギニン」は、豚肉やナッツ類、大豆に多く含まれています。毎日手軽に摂取することを考えると、ゴボウを使った「ゴボウ茶」がオススメです。日常的に飲むお茶をゴボウ茶に変えるだけで、無理なく自然に「アルギニン」が体内に取り込まれます。さらに、ゴボウは食物繊維が豊富なので、便秘で悩む方にもピッタリ。体質改善の手助けをしてくれます。

海藻

昆布、ワカメ、ひじき、海苔などの海藻類には「ヨード(ヨウ素)」と呼ばれる栄養素やカルシウム、ミネラルが豊富に含まれています。ヨードは、基礎代謝をあげて発育を促してくれる役割があります。油と一緒に調理すると吸収力がアップするので、油で炒めたり、油揚げと一緒に煮るなどすると効果があるでしょう。

生理不順対策に効果的なセルフケアの3つのポイント!

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あなたに合ったストレス解消方法を

体調に合った食事をすることで、足りない栄養素は補えます。上記で述べた食材を意識して取り入れてみることで、身体のバランスは整ってくることでしょう。しかし、本当に大切なのは「リラックスタイム」を作るということです。女性と生理の関係で最も敵対視すべきである「ストレス」。生理は、女性の身体に今、どれほどの「ストレス」が溜まっているかを教えてくれます。

しかし、忙しい日々の日常の中でストレスと溜めないで生活する……なんて、なかなか難しいですよね。『ストレスを溜めるな』ではなくて『溜まったストレスの解消法を見つけよう』の方が、現実的かもしれません。自分が何をしている時が一番楽しいですか?自分に合ったストレス解消法を見つけ、うまくストレスと付き合っていけると良いですね。

厳禁! 過度なダイエット

過度なダイエットには、過度な食事制限がつきものです。普段、日常的に身体に吸収されていた「栄養素」が急激に減ってしまうことで身体が混乱し、生理の経血を排出することを止めるように、脳が指令を出してしまうのです。また、過度な運動も危険です。身体に負担のかかり過ぎた運動によって、必要以上に体力を消耗させてしまうと、生理不順を引き起こしてしまう場合もあるのです。女性にダイエットは必要不可欠ですが、身体の負担になるようなダイエットは避けた方が良いですね。

バランスのとれた食生活と睡眠

食事に関しても同じです。「全部を取り入れなくっちゃ!」と、無理に意気込んでしまうと返ってそれがストレスになってしまいます。まずは、豆乳やゴボウ茶など、日常的に始めやすいものから少しづつスタートしていきましょう。そして、3食をしっかりと食べること。「食事」はエネルギーの源。身体が正常にホルモンを分泌する力を蓄えておく必要があります。

もうひとつ大切なのが睡眠。睡眠によって、身体のサイクルが正常に戻りホルモンも分泌されやすくなります。「よく食べ、よく寝る」とは、健康的な生活を送るうえでとても大切なことなのですね。

まとめ

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女性にとって毎月のようにやってくる「生理」は、自分の心と身体に密接に関わり、自分の身体からのサインを教えてくれます。今回ご紹介した生理不順を改善する食材5つ「大豆類・かぼちゃ・小松菜・ごぼう・海藻」は、例えば味噌汁やお鍋にすれば一度に多くの食材を摂取することができます。生理不順を解消する食材や飲み物を取り入れて、身体も心もスッキリと過ごせますように。

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