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産後ダイエットでインナーマッスルを鍛えよう!効果と鍛え方を紹介

産後ダイエットでインナーマッスルを鍛えよう!効果と鍛え方を紹介

赤ちゃんが生まれたら、すぐに妊娠前と変わらない身体に戻ると思ったのに、おかしいな…と思っているママは、かなり多いのではないでしょうか? 今回は産後ママの回復に、とても効果的があると言われているインナーマッスルと、その鍛え方をご紹介します。


インナーマッスルが衰えると、身体に支障が出る?

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インナーマッスルとは、身体の深い部分にあって背骨や関節の位置を微調整する役割を持っている筋肉の総称です。妊娠や出産を通じて女性の身体には、いくつもの大きな変化が現れますが、インナーマッスルの衰えも、その1つに数えられます。衰えたインナーマッスルを放置していると、身体に様々な支障が出てきます。

産後腰痛が出る

ただでさえインナーマッスルが衰えているのに、長時間赤ちゃんを抱っこし続けたり、いつも前屈みの姿勢でお世話していると、産後腰痛を発症しやすくなります。特に、抱っこ紐派のママは、どうしても腰痛がでやすいもの。

コルセットやガードルなどを装着したり、腰を冷やさないようにすることで、ある程度の痛みは緩和できますが、残念ながら根本的な解決にはなりません。

お腹のウエストが元に戻らない

もう出産は終わったのに、まるでまだ妊娠中かのようなポッコリお腹に悩むママは珍しくありません。ウエストが元に戻らない原因は、骨盤底筋と言われる骨盤周りの筋力が低下している可能性があります。

骨盤が歪む

妊娠と出産の過程で、どうしても靭帯が緩んでしまいます。各関節が不安定になることで、骨盤に歪みが生じることもでてきます。“床上げ”までは、しっかり休むのが鉄則ですが、出産直後から骨盤ベルトやコルセット、ガードルなどを着用すことで、骨盤矯正をサポートしてくれるとも言われています。とはいえ、ずっと着用し続けるものではありません。整体などに通って骨盤の歪みを治療する方法もあります。

体重が元に戻らない

直径約10cmもの赤ちゃんの頭。これが出てくるため、出産時には一時的に骨盤が大きく開きます。本来、徐々に骨盤も閉じていくのですが、それには産後にしっかり休むことが大切です。ここで無理をしてしまうと、骨盤が開きっぱなし……なんてことになりかねません。

骨盤が開いたままの状態で過ごしてしまうと、血流や自律神経の働きが悪くなり、基礎代謝も下がり、いわゆる「産後太り」と呼ばれる体重の増加を招いてしまうのです。基礎代謝をアップさせるための近道は、筋肉を鍛えること。インナーマッスルを強化すると同時に、ポッコリお腹が気になるママは、姿勢をよくすることにも役立つ腹筋や背筋などのトレーニングもしてみてはいかがでしょうか?

スキマ時間にできるインナーマッスルの鍛え方

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妊娠と出産で衰えたり緩んでしまった筋肉は、産後1年ぐらいで固まってしまうと言われています。それまでに、いかに筋肉を元の状態に戻せるかが、どれだけ妊娠前の身体に近づけるかのポイントになってきます。

では、産後1~6カ月までに自宅でできる軽めのトレーニングをご紹介していきましょう。赤ちゃんのお世話で大変な時期ですが、育児や家事のスキマ時間を上手に使って少しずつインナーマッスルを鍛えていけるといいですね。

ちなみに、筋力アップというと、腹筋や背筋などの運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、これらは身体の浅い部分にあるアウターマッスルに分類されます。産後ダイエットに効くインナーマッスルではないのでご注意くださいね。

お尻歩きエクササイズ

お尻歩きエクササイズは、無理のない回数からスタートし、最終的に1回3分間×1日2~3セット行うことを目標にしましょう。

<やり方>
(1)背筋を伸ばして、両脚を伸ばして床に座ります
(2)腕をふって、左右のお尻を交互に前に出して進んでいきます
(3)同じように後ろ向きで元の位置まで戻ります

プランク

プランクは、体幹トレーニングの1つとして知られています。インナーマッスルはもちろん、骨盤の歪みやウエストやお腹、背中のぜい肉落とし、ヒップアップや基礎代謝のアップにも効果があります。無理なくできる秒数から始め、60秒を目標に静止時間を伸ばしていきましょう。

<やり方>
(1)両ひじを曲げて床につけ、両足を伸ばします
(2)両ひじが両肩の真下にくるように、位置を調整します
(3)頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるポーズで静止します

バランスボール

バランスボールは、座るだけでインナーマッスルを鍛え、平衡感覚を身に付けることで身体の歪みも整えてくれます。上に座るだけでなく、様々なエクササイズに応用することができます。まずは1日15分間を目安にバランスボールの上に座ることから始めてみましょう。

<やり方>
(1)片手を床について、ボールの真ん中に座ります
(2)床についた手を離して、腕を組んでバランスをとります
(3)慣れてきたら、片足を上げてみたり、少し弾んでみたりします

産後6カ月以降にできるインナーマッスルの鍛え方

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産後6カ月以降になると、身体がほぼ完全に回復するため、妊娠前と同じような運動も再開することができます。というわけで、インナーマッスルも本格的に鍛えていきましょう。

インナーマッスルを鍛えることは、産後の体調不良を解消するだけでなく、痩せるための産後ダイエットにも効果的です。もちろん、健康にも良い効果がいっぱい。というわけで、おすすめの方法をご紹介します。

ピラティス

『ピラティス』という運動を知っていますか? 名前は聞いたことがあっても、具体的にはどのようなものかわからないという方も多いかもしれませんね。ピラティスは、ドイツ人の従軍看護師だったジョセフ・H・ピラティスによって、1920年代に開発されたエクササイズで、インナーマッスル強化法として有名です。ピラティスには様々な種類のトレーニングがありますが、そのほとんどで背骨や骨盤の動きにスポットが当てられているという特徴があります。

●厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」より
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-083.html

ヨガ

ヨガは、古代インドで発祥した精神統一のための宗教的行法です。しかし、1990年代から流行しているエクササイズとしての現代ヨガは、宗教色を排除した身体的なトレーニングとして知られています。特に、ホットヨガはダイエットなどビューティー目的で習う方が多いですね。こちらもインナーマッスルを鍛える効果が高いエクササイズです。

もちろんホットヨガやマタニティヨガなど、健康や美容目的で行うヨガも、各ポーズや呼吸法は精神面の強化にもつながると言われています。ストレスケアにもうってつけですね。

バレエ

バレエは、16世紀に西ヨーロッパで誕生したダンスです。クラシックバレエだけでなく、モダンバレエやコンテンポラリーダンスなど、今では様々な形態があります。

実は、つま先立ちを基本としたバレエ特有のポーズも、インナーマッスルを刺激して基礎代謝の向上を促すとされています。最近はダイエット法の1つとしても注目されていて、バーレッスンだけなど、初心者の大人でも取り組みやすいクラスも行われています。本格的なバレエスタジオはハードルが高いとかじるかもしれませんが、カルチャーセンターなどで開催されているバーレッスンやストレッチクラスなら、気軽に足を運べそうですね。

まとめ

今回は、赤ちゃんを産んだ産後ママ向けに、インナーマッスルを鍛えることの大切さや方法についてご紹介してきました。慣れない乳児との生活で大忙しの毎日だとは思いますが、ママ自身の体もとても大切。心身の不調は放っておかず、早め早めに対処したいものですね。赤ちゃんの笑顔のためにも、ママの心と体のメンテが必要なのだと、パパにも理解してもらって……息抜きがてら、ヨガやピラティス教室に足を運んでみてはいかがでしょう? ボディラインを戻しながら、ママ友もできたら一石二鳥ですね。

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