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【医師監修】妊娠初期の過ごし方とは?食事や生活上の4つの注意点

【医師監修】妊娠初期の過ごし方とは?食事や生活上の4つの注意点

女性にとって妊娠と出産は、人生の中でも一大イベントです。これからどのような生活が始まって、どんな風に過ごせば良いのか、初産の人にとっては不安が募るでしょう。妊娠中は、ゆったりとストレスなく、楽しく過ごせるのが一番です。経産婦さんにとっても、今一度復習の意味を込めて「妊娠初期の過ごし方と注意点」についてお話しします。


この記事の監修ドクター
女性のトータルライフをお任せいただけるような診療を目指し、
女性のライフサイクルを応援します。
藤東クリニック 藤東淳也先生
https://fujito.clinic

妊娠初期ってどんな時期?

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もしかして、妊娠したかも…!と、懐妊を望んでいる女性にとっては、その兆候がとても待ち遠しいでしょう。少しの体調変化も見逃したくない時期ですよね。でも、初めて妊娠を経験する女性にとっては、これからどんなことが自分の体に待ちうけているか不安に思う事も沢山あると思います。ママになるための第一歩、妊娠初期についての予備知識を持って置くだけでも、気分的に楽になることが沢山あるはずです。

妊娠初期にあたる期間

妊娠初期と呼ばれる期間は、実は前回の月経開始日からカウントを始めます。「まだ性交もしていない期間もカウントするの?」と思われるかも知れませんが、前の生理開始日から32日間(妊娠1ヶ月)のことを「妊娠超初期」と呼び、この期間は妊娠周期でいうところの「0〜4週目」に当たります。そして、最後の月経の日を「妊娠0週0日」として、ここから出産予定日を計算することになるのです。そして、妊娠4ヶ月(15週目)までの期間を一般に妊娠初期と呼びます。

妊娠初期のママの体の様子

月経前の症状と似ていますが、胸の張りや痛みを感じ始めます。また、月経サイクル近くに、出血があってすぐに止まる「不正出血」がある女性もいます。これは着床した際におこるもので、そののちにしばらく月経が来なければ、妊娠の可能性が高いです。
月経予定日を過ぎても出血が無く、むかむかした吐き気・腰痛・頭痛・下腹部を指すようなチクチクした痛み・味覚の変化・おりものが増える…というような体の変化があれば、妊娠初期の兆候だと考えられます。また、体温が高い、便秘がひどくなる、眠気が強くなるということもホルモンが影響しておこります。

妊娠初期のお腹の赤ちゃんの状態

お腹の中で卵子が成長し、妊娠3週目に着床することでやっと赤ちゃんの形成がスタートします。着床するまでは胎児ではなく「胎芽」と呼ばれ、まだ赤ちゃんらしい形をしていません。妊娠8週目(2ヶ月あたり)を過ぎる頃にやっと「胎児」になるのです。
とはいっても、胎児をすぐに目で確認できる程の大きさでは到底ありません。ほんの数ミリ程度しかないのですから。着床した時(妊娠3週)の赤ちゃんの大きさは1ミリほど。大切に守り育てたいですね。

妊娠初期の過ごし方

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体の不調が徐々に表れてきて、本調子、絶好調!と言えるほどの万全な気分ではなくなってきつつある妊娠初期。女性の体と胎児が揃って、急激に変化していく時期です。決して無理をしない。これが大前提です。

妊娠初期の服装

体の外見は、まだまだ妊娠前とさほど変わりがない妊娠初期ですが、お腹の中では赤ちゃんが刻々と成長をしていることに変わりはありません。お腹周りを窮屈に締めつけないことが大事です。
ボディラインを気にして、ファンデーションやコルセットを付けている人は、妊娠が分かったら使用をストップしましょう。ベルトもきつく締めるのはNGです。締めつけがきつい服を着ていると、つわりにプラスして気分が悪くなることがあります。
また、お腹周り・腰回りを冷やさない工夫をしましょう。足の付け根付近が冷えると、血流が悪くなります。すると、体温が下がってむくみやだるさを感じる原因となります。

妊娠初期の仕事

仕事をしていると気が紛れる、という前向きな女性もいますが、つわりや不快を仕事中にも感じることが多くなります。接客業や通勤時間が長い女性は、長時間立ちっぱなしの姿勢でいることもあるかもしれません。立ちっぱなしだと、どうしても腰や下腹部に負担がかかります。
出来る限り、こまめに休憩を取ることができる環境づくりを心がけましょう。疲れを感じたら、ほんの少しでも座ったり気分を変えるために席をはずしたり、気分と体勢を切り替えるのがベターです。

妊娠初期の運動

健康的に、安産を目指してマタニティビクスなどを頑張りたい!と妊婦ライフを楽しみたい気持ちはぐっとこらえて、妊娠初期は「できるだけ無理をしない・疲れない」ことを意識しておきましょう。
とはいっても、全く動かずにごろごろとしていると、血流が悪くなってむくみが強く出やすくなりますし、気分もめいってしまいます。そこで、妊娠初期の運動としては、ゆっくりと楽なペースで散歩がてらウォーキングをしてみましょう。ストレッチをしてから、一分間に60メートル進む位のペースで、踵で着地する歩き方を30分ほど行います。背筋と腰は良い姿勢に保って、両手を自由に振れたら、全身の血流促進にもつながります。

妊娠初期の性生活

妊娠初期の性交渉は流産の原因になる、という話も一部ありますが、基本的に大きな問題はないとされています。ただ、長い時間行為をすると、体が冷えてお腹が張りやすくなります。雑菌が体に入る心配もありますので、コンドームを必ず着用して、深く挿入することは控えたほうがよいです。
夫婦のスキンシップとしても、性交渉は有効でしょう。ただ、この時期「どうしてもそんな気分になれない」女性は少なくありません。その時は、パートナーにやんわりと伝えてストレスを溜めないことも大切です。

妊娠初期の食事

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お腹の赤ちゃんの事を考えると、必要な栄養をきちんと送り届けたいという気持ちが芽生えるでしょう。でも、つわりがひどかったり、においに敏感になったりする時期でもあります。調理をするのもつらく感じることがあるかも知れませんが、添加物が入ったレトルトの物を避けて、自然の物を口にするように心がけましょう。

妊娠初期の食生活の基本

妊娠の有無にかかわらず、人間の体が必要とする成分をバランスよく摂取することが大切です。特に、緑黄色野菜のビタミンやミネラル、大豆のたんぱく質は赤ちゃんの体作りにとても有効に働きます。そして、海藻類には妊娠すると不足しがちになる鉄分を多く含んでいるので、これらの食材は毎日の食事に一品プラスしたいですね。
基本的に味は薄味で。調味料を抑えめにして、風味や出汁の効いた和食を中心にすると良いでしょう。

妊娠初期に積極的に摂りたい食べ物

妊娠すると便秘をしやすくなりますので、キノコ類など食物繊維を多く含んだ食材を取り入れましょう。バナナやヨーグルトには整腸作用もあるので、過度な糖分を控えたい時のおやつ代わりに適しています。
赤ちゃんの神経や脳、心臓等の器官を作るのに非常に有効な栄養素が葉酸です。ホウレンソウなどの葉物野菜に多く含まれていますが、食事にプラスしてサプリメントなどの栄養補助食品を用いて、一日400マイクログラムを摂取するとよいとされています。

妊娠初期に避けた方がよい食べ物

コーヒー好きな人はカフェインの取りすぎに注意しましょう。死産や流産のリスクが高まり、胎児の発育阻害物質ともいわれますが、香りの癒し効果もありますので、一日に1杯程度は問題ありません。
味の濃い食べ物、特に塩分が高い食べ物を取り続けると、むくみがひどくなって妊娠中毒症を引き起こす原因となります。つわりのはきもどしなどで、脱水を起こしやすい母体では塩分濃度が高くなりがちです。「水分は多く、塩分は少なく」を意識した食事に切り替えましょう。
生ものは食中毒の原因となる場合があるので控え、加熱調理した食材を食べるようにします。そして、マグロやキンメダイなど水銀を多く含む魚は、胎児に先天的異常を引き起こす原因となることが分かっていますので避けるようにします。

妊娠初期の注意点

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妊娠初期は特に流産の可能性が高い時期です。一般的に自然流産の確率は15パーセント程度と言われており、胎児に原因があることが多いですが、ホルモンのバランスが変わり、規則正しい生活をしているつもりでも、「これは大丈夫なの?」と不安になることもあります。
まずは考え込まずにストレスを溜めない生活が基本です。

妊娠初期に起こりがちなトラブル

妊娠したことに気付かず、子宮ではなく卵管に着床してしまう子宮外妊娠や早期流産が起こっている場合があります。強い腹痛や出血を伴いますので、月経が来ない・お腹の状態が普通と違うと感じたら、早めに病院で見てもらいましょう。
傍目に見て、まだまだ体の変化が分かりづらい妊娠初期は、それまでの生活と変わらないように頑張ってしまう女性も多いものです。気持ちの中では大丈夫だと思って無理をすると、おなかの張りが強くなったり、体を冷やしてしまって気分が悪くなってしまったりしやすくなります。無理が積み重なると、切迫流産の危険が高まり、絶対安静にしなければならなくなることもあります。

妊娠初期の喫煙・アルコール

それまでのストレス解消ツールとして、日常生活のなかで喫煙・アルコールをたしなんでいた人は、生活習慣の改善をせねばなりません。
煙草のニコチン、アルコールはいずれも胎児にとって何らいい影響を与えません。それ以上に流産率が2倍になり、またさまざまな妊娠合併症のリスクも高めます。その他にも胎児の発育阻害を引き起こしやすくなりますし、出産後も受動喫煙することで、乳児突然死症候群や小児ぜんそくなどの危険が高まります。
アルコールも、胎盤を通じて赤ちゃんにいきわたります。まだ妊娠初期の極小な体でアルコールを摂取すると、免疫もない胎児はずっと酔っぱらった状態になり、奇形などの異常が現れる可能性があります。

妊娠初期の服薬

胎盤を通じて薬の成分も胎児にわたりますが、胎児に影響しない薬と、飲んではいけない薬があります。いつも服用している薬がある人は、必ず処方する医師に妊娠していること・妊娠の可能性があることを伝えておきましょう。
妊娠が分かる前に市販薬を飲んでしまった…と心配する女性もいるでしょう。アセトアミノフェンやイブプロフェン配合の鎮痛剤や便秘解消のためのマグネシウム剤、アレルギーのある人が使用する抗アレルギー薬は、用法と容量を守っていれば、大きな影響はなく、むしろ不調解消のために妊婦さんへ処方されるものも中にはあります。
上記以外の薬の服用は、まずかかりつけ医に相談してみましょう。

妊娠初期の感染症

子どもの頃に予防接種を済ませていることが多いため、大流行することも少なくなった「風疹・麻疹・水ぼうそう」ですが、一時予防接種をしていない空白の年もあります。非常に感染力が強く、万が一これらの感染症にかかると、早産や流産リスクの上昇や先天性疾患、奇形などを引き起こします。
妊娠中は予防接種ができないので、家族を含めて感染しないような環境づくりをしておくことが大切です。
また、ペットを飼っている家庭では、トキソプラズマに注意しましょう。症状が出にくい感染症ですが、妊娠中が初感染だった場合には免疫が無いため、流産や身体異常のリスクが高まります。

妊娠初期を快適に過ごすために

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妊娠したことで起こるお腹の張りや痛み、そしてつわりなどの不調が重なると、気分も落ち込みがちになってしまいます。ホルモンバランスが崩れて、日常生活がうまくいかないと思う事もあるかも知れませんが、心と体の健康が何より赤ちゃんに良い影響を与えるという事を忘れてはいけません。

無理をしない

ちょっと体を動かすのも辛い、という事もあるかもしれません。つわりがひどく、ご飯のにおいにも反応して気分が悪くなることもあるでしょう。そんな時は、「調子がよくなったらやろう」という位の気分で、無理をしないのが一番です。
やらねばならないと自分にプレッシャーをかけても、出来ない時の落ち込みをひどくしてしまいます。ママのモチベーションのためではなく、胎児の穏やかな成長のために休むというのも大切なことです。

家族に協力してもらう

これまで家事や仕事に頑張ってきたから、妊娠中も完ぺきに・・・という目標はあえて持たず、なんでも無理せず家族を頼る気持ちで過ごしましょう。無理が過ぎて、安静にしなければならなくなるほどの辛い状況は、家族にとっても悲しいことです。

不安なことは産婦人科で相談

初めてだらけで不安に感じることが、毎日の生活でもたくさんあるでしょう。ほんの些細なことでも、不安に思ったことは産婦人科の医師に相談しましょう。
食事や体調、仕事の事だけに限らず、「階段で躓いてしまった」「お腹がこんな風に痛い時がある」「気持ちが沈みがちだ」というような相談も、遠慮せずに聞いてみるべきです。周囲が小さな事だと思ったとしても、不安に思う本人にとってはとても大きな問題でしょう。

まとめ

妊娠初期は、これから丈夫で健康な赤ちゃんを産み育てるための、大事なワンステップです。まだ体の変化が大きくなく、妊娠しているという自覚もなかなか湧かない時期かも知れません。
でも、小さな体の変化が絶えず起こって、つわりやむくみなどが徐々に表れてくる時ですので、決して無理はせず、穏やかに楽しくプレママライフをスタートさせましょう。

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