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【医師監修】PMSチェック、きちんと診断して症状改善!軽中重3段階とそれぞれの対策

【医師監修】PMSチェック、きちんと診断して症状改善!軽中重3段階とそれぞれの対策

体と心の両方に不快な症状が出る「PMS」(月経前症候群)。今回は、PMSのチェックや診断方法、それぞれの対策方法を知って、症状改善を目指していきましょう。


この記事の監修ドクター
東邦大学医療センター大橋病院 婦人科 高橋怜奈先生
女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う

PMSの症状とPMSチェック

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生理前の不快症状もしかしたらPMS?

「何故かいつも体調が不安定」「精神的に落ち込む」「イライラして人に八つ当たりしてしまう」「泣きたくなる」「眠気を感じたり疲れたりしやすい」「肌荒れが起きる」。このような不快な症状が、生理前に出る人は「PMS」かもしれません。

PMSとは「月経前症候群」のことで、生理前に現れる心身の様々な不調を指します。生理に関係なく症状が出ている場合にはPMSではないかもしれませんが「生理が始まると症状が自然に消える(軽くなる)」など、生理周期に合わせて症状が出ている場合には、PMSを疑ってみましょう。なお、PMSだと自覚するだけで気がラクになったり、症状がやわらぐこともありますから、まずはPMSかどうか自分でチェックしてみましょう。

PMSチェックって何?

PMSの症状はなんと、200以上と言われています。これを聞くと、さぞ診断が難しい病気という気がします。しかし、大きく分ければ「心の不調」と「体の不調」というたった2つのカテゴリーに症状が分けられますので、セルフケアもさほど難しくありません。

その上で細かな症状をチェックしていけば、「心の不調」「体の不調」のどちらの症状が強く出ているのか、あるいは両方とも強く出ているのか確認できます。それに応じて、PMSの対策も立てやすくなりますので、1度はチェックしてみる価値があります。

PMSチェック、ネットで簡単無料診断!

PMSチェックシートでセルフチェック!

現在は、ネットに「PMS」の簡単なチェックがサイトなどもたくさんあります。パソコンだけでなく、スマホからもアクセスできますので、外出中でも簡単にチェックできますね。また、スマホに具体的な症状を記録したり、表などにまとめることも有効です。チェックリストという形で認識するだけでも、どのような症状がでるのかが予測がついたりと、気持ちがラクになりますし、PMSなのかどうかを判定する大きな判断材料になります。病院で診察してもらう際にも、お医者さんにとっても大きな診断材料となることもメリットです。

心の症状の診断基準

まずは、PMSの心の症状をチェックしてみましょう。チェック項目の半数を超えて当てはまった場合には、PMSの中でも「心の症状」が強く出ていると考えられます。生活習慣を見直したり、婦人科、内科、精神科、心療内科などに相談することが望ましいでしょう。

・落ち込む
・孤独感を感じる
・緊張がとれない
・気力が低下する
・考え込むことが増える(くよくよする)
・外出したくない(人にあまり会いたくない)
・自分の性別が嫌になるほど辛い/きつい
・ちょっとしたことでなく
・イライラする
・頻繁に心配/不安になる

体の症状の診断基準

次に、PMSの体の症状をチェックしてみましょう。半数を超えてチェック項目に該当した場合には、PMSの中でも「体の症状」が強く出ていると考えられます。生活習慣を見直したり、婦人科、皮膚科、内科などに相談することが望ましいでしょう。

・腹痛
・吐き気(下腹部の痛みを伴うこともある)
・便秘や下痢
・疲労感が抜けない
・夜眠れない(常に眠い)
・肩や首のコリ
・肌トラブル(ニキビ、肌荒れなど)
・むくみが出る
・乳房の張りや痛み
・頭の重さや頭痛

PMSチェック診断!3段階の判定と対策

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重症度判定と対策

先ほど、PMSの「心の症状」と「体の症状」をご紹介しましたが、そのチェック項目全ての中で、月経前に起こり月経がはじまると改善する症状がどれか当てはまれば、PMSが疑われます。ただし、PMSの重さには個人差があります。あてはまるものが1つであったとしても、それが日常生活に差し支えがあるような場合は「PMSが重い」と判断されます。PMSは治療をすることができますから、病院で相談をしてみましょう。

PMSチェックの診断で「軽度(PMSがそれほど重くない)」と判断される場合には、生活習慣や食習慣など、身近なところから見直してみると良いでしょう。以下、具体的な見直しや対策のポイントについてご紹介します。

■栄養バランスの良い食事を規則正しく摂りましょう
PMSの原因は現在はっきりと解明されているわけではないですが、微量栄養素(ミネラルやビタミンなど)が足りていないという説もあります。普段野菜や果物はあまり食べないと言う人は特に注意が必要です。また、食事の回数や食事を食べる時間帯が不規則なことも症状の悪化につながる危険性があります。この他、塩分や糖分を摂りすぎる人にも、症状が出やすくなる場合があると考えられます。

■嗜好品の摂取を控えよう
カフェイン、アルコール、塩分の摂りすぎは、むくみにつながることがあるほか、イライラや緊張感、不眠の要因になることがあります。また、喫煙(タバコ)は、ホルモンバランスを乱れさせたり、血行悪化を引き起こすため、やはりPMSの症状を悪化させる恐れがあります。自分が喫煙者でなくても、家族に喫煙者がいる場合、受動喫煙にご注意ください。

■適度な運動を心がけよう
軽い有酸素運動は、PMSの症状緩和に役立つと言われています。PMSはストレスとの関係も指摘されていますが、その解消にも役立ちますので、とても良い方法でしょう。

■働き方などの改善
激務の仕事、仕事と家事の両立…など、現代の女性はストレスや疲労を日常的に感じやすい状況にいると考えられます。このようなストレスや疲労は、長期的な緊張状態をもたらし、PMSの症状悪化にもつながります。生活を180度変えるという事は難しいかもしれませんが、変えられる部分もゼロでは無いはずです。ストレスや疲労を感じる要因を、日常生活の中からできるだけ排除することも検討してみましょう。もしも、仕事そのものが強いストレスとなっているならば、働き方やシフトを変えてもらったり、部署替えしてもらったり、などを信頼できる上司に相談してみるのも良いかもしれません。

中度判定と対策

「チェック項目が思ったより当てはまっているな」「まだ重症ではなさそうだけど、たまに症状が辛い時もある…」そんな人は、PMSの「中度」と判断できそうです。以下、具体的な見直しや対策のポイントについてご紹介します。

■サプリメントや漢方薬
食事内容の改善がどうしても難しい場合、あるいは野菜や果物が嫌いというような人は、サプリメントの利用を検討してみましょう。PMSに関連して、特に重要と思われる栄養素は以下の通りです。

・マグネシウム/カルシウム/ビタミンB6:イライラや、情緒不安を緩和します。
・イソフラボン:女性ホルモンに似た働きをすることで、症状緩和につながるケースがあります。
・ビタミンE:神経伝達に関係する物質の代謝に関係。利尿作用もあり、むくみの改善にも役立ちます。

漢方については様々な種類があります。症状によって最適な漢方薬が変わる可能性もありますので、薬剤師や医師に相談してください。

■アロマテラピー
気持ちの高ぶりを緩和することなどに有効です。アロマの香りを部屋に充満させたり、あるいはアロマの入浴剤を入れたお湯にゆったりつかるなどすることは、ストレス緩和に効果が期待できます。

重度判定の場合は受診で治療を

「症状がひどい」「仕事や家事にも結構支障が出ている」「常に横になっていないと辛い(横になっていても辛い)」。そんな人はPMSの「重度」になっている恐れがあります。以下、具体的な見直しや対策のポイントについてご紹介します。

■まず病院へ相談を!
重いPMSの症状を自覚し、まずは病院(医師)を頼ることが大切です。「自分でなんとかしなきゃ」「まだ頑張れる」…このように真面目で、辛くても我慢してしまう性格の人ほど、PMSにおいては注意が必要なのです。

また「PMSの症状が出始めた時期」と「何らかの環境の変化」(結婚、離婚、転職、一人暮らし、就職、死別など)が重なっている人も、症状が急激に悪化する恐れもあるため、早めに医師に相談していただいたほうが良いでしょう。

■ピルの服用が効果的な場合も!
「ピル」は、避妊や生理痛の緩和のほか「PMSの軽減・改善」を目的として利用される場合もあります。ピルといえば、なんとなく副作用が気になるかもしれませんが、副作用の少ない「低用量ピル」(OC)が利用できます。婦人科に行けば、処方してもらえますので、医師に相談の上、服用してみるとよいでしょう。

まとめ

PMSは、ライフスタイルの見直しや改善で、かなり緩和されるケースがあります。婦人科はもちろんのこと、内科や精神科でもこの分野に詳しい医師もいますので、PMSの症状とともに相談してみると良いでしょう。少しでも辛かったり、不安であったりする場合には、我慢せず医師に相談するようにしてください。

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