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【医師監修】 妊活中のダイエットに要注意! 妊娠しやすくする食事と運動

【医師監修】 妊活中のダイエットに要注意! 妊娠しやすくする食事と運動

妊活の基本は、妊娠しやすい身体づくりにあります。つまり規則正しい生活とバランスのとれた食事、適度な運動。それらの毎日の積み重ねによって、妊娠がぐっと近づきます。では具体的にどのような食事や生活習慣を取り入れていけばいいのでしょうか。明日からでも実践できることを学んでいきましょう。


この記事の監修ドクター
こすぎレディースクリニック 椎名邦彦先生
当院の基本姿勢は『癒して治す』です。最新の産婦人科・美容医療に、東洋医学などの代替医療やアンチエイジング医療を取り入れながら、 女性がいつまでも健やかで美しくあるための医療を提供します。
http://kosugi-ladies.jp/

妊活中でも体型維持のためにダイエットを行ってもいいのか気になりますよね。妊活中のダイエットは大丈夫ですが、やり過ぎには注意しましょう。妊娠するためには十分な栄養が必要です。
*妊娠中のダイエットは厳禁です。

バランスのよい食生活

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まず、ダイエット中といえどもバランスの良い食事は必須です。

では、バランスの良い食事とはどのようなものの食事を言うのでしょうか。ご飯やパンなど炭水化物を含む主食、肉や魚などタンパク質を含む主菜、野菜や海藻類・きのこ類などビタミンやミネラルを含む副菜、プラス牛乳、乳製品、果物などがまんべんなく取れる食事のことをいいます。

もちろん忙しい日々の中で毎食このような食事を用意することは難しいとは思いますが、バランスの良い食事に近づける、心がける、という日々の積み重ねが大切です。外食の場合も同様、どんぶりなどの単品のものよりも、定食スタイルのものをチョイスするようにしましょう。

栄養バランスをチェックするための11の質問

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自分の今の食生活を知ることは、バランスのとれた食生活を送るための第一歩となります。自分に足りないものはなんなのか、以下の質問に〇×で答えてみましょう。

1.乳製品を毎日食べている
2.卵をだいたい毎日1個食べている
3.肉または魚をだいたい毎日食べている
4.豆腐や納豆などの大豆製品を毎日たべている
5.緑黄色野菜を毎日たべている
6.その他の野菜・きのこ類を毎日食べている
7.果物を毎日食べている
8.小魚・海藻類をよくたべる
9.ご飯やパン・麺類などを毎食食べている
10.お菓子やジュースはほとんど食べない
11.バター・油・マヨネーズなどの摂り過ぎに気をつけている

いかがでしたか? たくさん〇がつきましたか?
1~4の質問ではタンパク質がきちんとれとているかどうか、5~8の質問ではビタミン・ミネラルがきちんととれているかどうか、9~11の質問ではエネルギー量にきちんと配慮しているかどうかがわかります。

〇が少なかった箇所を把握をして、ぜひ今後少しづつ、足りなかった栄養素を意識的にとるようにしてみてください。もちろん、毎日3食食べる、夜食や間食はなるべく控える、ということもお忘れなく。

カロリーダウンの10のテクニック

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夜食や間食やお酒を控え、規則正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、自然に体重は適正となり、無理な食事制限のような危険なダイエットはする必要はないかと思います。それでも、体重を少し絞りたい、という方のために簡単にできる安心安全なカロリーダウンのテクニックをご紹介します。

1.低カロリーの食品を選ぶ
たとえばささ身やヒレ肉など脂身の少ない肉を選びましょう。牛乳を低脂肪や無脂肪にかえるのもカロリーダウンにつながります。

2.肉の脂身は取り除く
鶏肉や豚肉ロースなどについている白い脂部分はカット。

3.ノーカロリーの食品を使う
昆布やしいたけ、えのき、こんにゃくなど料理にまぜて上手く使いこなしましょう。ミネラルもとれて便秘にもいいのでオススメです。

4.揚げるより焼いたり、煮る
揚げ物はやはり大敵です。

5.どーしても揚げ物が食べたい時は
衣はうすーくつけましょう。

6.野菜でかさ増し
ビタミンもとれて一石二鳥です。

7.淡白な魚はレモンでアクセント
ついついオイルや塩分に頼りがちですが、レモンを使いこなしてみましょう。

8.ホイル焼きにする
ホイルで包んで焼くことによって油をひく必要なし!

9.テフロン加工のフライパンを利用
くっつかないので油をひく必要なし!

10.肉は厚切りや塊のまま使う
塊でつかうことによって油に触れる面が最小限で済みます。

妊活中、とくに大事な栄養素

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妊娠中は葉酸をとりましょう、ということは聞いたことがあるかと思います。葉酸はビタミンB群の一種で赤ちゃんが順調に発育するための大切な栄養素です。妊娠初期に不足すると、神経閉鎖障害発症(脳や骨髄などの中枢神経だい系の源になる神経管が上手く形成されないことで起こる障害)のリスクが高まると言われています。しかし、妊娠の週数の数え方は、前回の生理終了日を0週目と数え、排卵日にはすでに2週目、着床発覚時にはすでに4週目になっているのです。なので、妊娠したかも! とわかるころから葉酸をとりはじめては遅いということになります。

妊活中の方は、普段から意識して葉酸を摂取しましょう。葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、グリーンアスパラ、チンゲンサイ、かぼちゃなどの緑黄色野菜や納豆、枝豆、小豆などの豆類、いちご、マンゴー、オレンジなどの果物にも多く含まれます。なお食事だけでは十分に摂取できないことも多いので、葉酸のサプリメントも活用しましょう。葉酸と一緒にカルシウムや鉄分など女性に必要な栄養素も一緒に摂取できるものも多数出ています。

妊活中の運動について

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妊活の基本中の基本に、「体を冷やさない」「あたためる」ということがあります。体を温めることによって、体内の血液の循環が良くなり、体内環境が良くなります。子宮機能の向上には、とくに下半身を冷やさないことが重要です。また、体温が上がることによって免疫力もつくので、風邪などをひきにくくなったり、基礎代謝があがり、より痩せやすい身体になったりといいことづくしです。

まず気軽にできるウォーキングからはじめてみましょう。たとえば、会社帰りにひと駅前でおりて歩く、など1日20~30分程度のウォーキングを習慣にして、地道に続けることがもっとも大事かと思います。1日1万歩を目指してみましょう。

ウォーキング以外にも、もう少し運動がしたいという方には、妊活には水泳がいいと言われています。水泳の中でも、とくに平泳ぎが下股の内側の筋肉を鍛えられるので、最適です。その他、効率的に血行をよくする骨盤体操や、精神統一もできるヨガなども人気が高いです。いろいろ試してみて自分にもっともあった、長く続けられる運動を選んでみてください。

身体を温める周期、温めすぎない周期

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妊活の基本は身体を温めること、といいましたが、じつはあまり温めすぎると良くない周期もあるのです。それは排卵後、生理周期によって個人差はありますが、だいたい生理終了から12日目~16日目あたり以降です。なぜなら受精卵は熱に弱い、と言われています。

もし排卵後、めでたく受精し受精卵として着床するために子宮内をさまよっていることを考えると念のため、温めすぎないほうが無難です。もちろん日常生活に支障はありません。長風呂でなければ入浴してもいいですし、長距離や坂道でなければ自転車もかまいません。ウォーキングも問題ありません。要するに排卵後は、なにごともやりすぎないことが大切です。そして次回残念ながら生理が来てしまった場合は、その日からまたより良い卵子のために、身体、とくに下半身を温めることを排卵日まで意識していきましょう。

睡眠不足、不規則を見直しましょう

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食事や運動と同じくらい大切なのが早寝早起きを基本とした規則正しい生活です。もちろん忙しい毎日のなかでなかなか難しいとは思います。しかしながら、成長時期から長期にわたって積み重ねられてきた不規則な生活が、子宮発育不全や排卵障害、また男性においても精子の生産異常を引き起こしていても不思議ではありません。できることからでいいと思います。夫婦ともに、少しづつ早めに就寝する努力、早起きの習慣、未来のお子さんと将来の自分たちのために、がんばってみてください。

妊活中の生活チェック

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服装

女性は ガードルやタイトなパンツやウエスト、下半身を締め付ける衣服はおやすみして、楽な服装をこころがけましょう。 男性はブリーフやサポーター型の締め付ける下着、タイトなパンツは控えましょう。

車の運転

男女ともにですが、座ったままの姿勢から下半身の血行が悪くなると言われています。長時間の運転をするときは、途中で休んで下半身を動かす運動を取り入れてみましょう。

冷暖房

オフィスなどでは、冷房で冷やし過ぎのところも少なくありません。これでは下半身が冷えて生理のリズムが狂ってしまいます。きつい冷房の下で仕事をするときは腹巻やブランケットなどで冷えない工夫をかかさずにしてくださいね。また冬は、こたつも長時間の座位、高温環境が下半身の血行不全につながりますし、男性にとっては睾丸を温めすぎるのは精子にとってよくありません。ほどほどにしましょう。

酒・たばこ

適度に楽しむ程度であれば、とくに問題はないかとおもいます。しかし、やはりなにごともやりすぎは禁物です。お酒はご存知のとおり、過度に取りすぎると肝臓に負担がかかってきます。肝臓はホルモンの最終処理場ですから、肝臓機能の低下は、妊活においてなにかと不利かもしれません。たばこの中のニコチンは血管毒であるため、子宮内膜の着床機能になにかしら影響がでてくる可能性もあるかもしれません。

ストレス

ストレスがあると、自律神経の中枢を介して、生殖の中枢に影響することがあるので、ストレスで排卵のリズムが狂うということはたしかにあります。しかしながら現代社会で生活していく中、まったくストレスを感じない状況に自分を置く、というのは不可能に近いので、自分なりのストレス発散法をみつけ、ストレスを溜め込み過ぎないように、うまく付き合っていきましょう。

まとめ

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では、最後に今日お話しした妊活中の生活においてのまとめです。

1.無理なダイエットよりも、バランスの良い食事を心がける。
2.自分に足りない栄養素を、サプリなども上手に利用して意識的に摂取する。
3.毎日3食とり、夜食や間食は極力控えましょう。
4.歩くことから始め、自分にあった無理ない運動を継続しましょう。
5.冷えは大敵ですが、温めすぎない周期があることも把握しましょう。
6.早寝早起きの規則正しい生活を送りましょう。
7.ガードルなどの身体を締め付ける下着や服装は控えましょう。

以上のことをふまえて、食事・運動・生活習慣を見直し、無理ない範囲でできることからはじめていきましょう。ストレスに感じるほど、自分を追い込む必要はありません。無理をせず、続けることが一番大事です。そして、これらのことは一人だけで背負い込むことではありません。パートナーともよく話し合って協力して、二人で頑張っていきましょう。

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