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【医師監修】便秘解消の基本って? 主な原因と注意したい体への影響

【医師監修】便秘解消の基本って? 主な原因と注意したい体への影響

女性は便秘に悩まされがちですが、便秘が続くと、単にスッキリしないというだけでなく、お肌や体にさまざまなトラブルがもたらされます。ここでは、そんな便秘から開放されるための便秘解消法をご紹介していきます。


この記事の監修ドクター
古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女医+(じょいぷらす)所属。
http://www.tokyomidtown-mc.jp/ 

なぜ便秘になるの!?

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便秘の種類別で見る原因

便秘は、原因によっていくつかの種類があり、まず大きく「機能性便秘」と「器質性便秘」の2種類に分類されます。

機能性便秘

生活習慣や食生活の乱れ、ストレス、加齢などの影響で、腸の機能が低下することで起こる便秘のことで、一般的に「便秘」と呼ばれるのは、こちらのタイプです。機能性便秘は、さらに「弛緩性便秘」「けいれん性便秘」「直腸性(習慣性)便秘」の3つに細かく分類されます。

(1) 弛緩性便秘
健康的な大腸は、縮んでは緩むという「ぜん動運動」を繰り返すことで、便を直腸へと送り出しています。ところが、大腸を動かす筋力が低下しているために、このぜん動運動が弱くなり、便をスムーズに押し出せなくなって生じるのが弛緩性便秘です。腹筋が弱い女性や高齢者に多く見られますが、過度なダイエット(食事量が少ない)、偏った食生活、水分不足、運動不足なども誘因になります。日本人の便秘の多くは、このタイプだと言われています。

(2) けいれん性便秘
ぜんどう運動が強くなりすぎて、腸が持続的にけいれんに近い動きを起こしているために、便がスムーズに送られなくなって生じる便秘です。ストレスなどの影響で、腸の動きを自動的にコントロールしている「自律神経」の働きが乱れている人に多く見られます。けいれん性便秘では、小さくて硬い、コロコロした便が出るのが特徴です。また、大腸が過過敏に働いているので、食後に下腹部痛を感じやすい傾向があります。

(3) 直腸性(習慣性)便秘
直腸に便が到達しているのに、便意が起こらないことで生じる便秘です。通常は、大腸から直腸に便が運ばれてくると、その刺激が直腸壁の骨盤神経から仙髄(背骨の腰のあたり)の排便中枢に伝わり、信号が脳に届いて、便意がもよおされます。しかし、「痔で排便痛があるのでトイレを我慢してしまう」「職場では恥ずかしくてトイレに行けない」など、習慣的に便意を我慢する癖があると、直腸のセンサーが鈍り、便意を感じにくくなるのです。

器質性便秘

大腸のがん、炎症、手術後の癒着など、大腸の病変によって腸の一部が狭くなり、便がスムーズに通過できなくなることで起こる便秘です。病気が原因で生じる便秘なので、改善するには病気の治療が必要です。

女性に便秘が多い理由は?

女性は、男性に比べて便秘になりやすい傾向がありますが、その理由には、次のことが挙げられます。

腹筋が弱い

女性は男性に比べて腹筋が弱いので、便を押し出す力が弱い傾向があります。

無理なダイエット

食事制限だけに頼るような無理なダイエットをしていると、腸の内容物が極端に少なくなるので、ぜん動運動が弱くなってしまいます。

恥ずかしくてトイレを我慢しがち

女性には、自宅以外のトイレで排便をすることに抵抗を感じる人が多く、外出先では、トイレを我慢しがちです。

女性ホルモンの影響

女性ホルモンの1つである「黄体ホルモン」には、体に水分を溜め込む作用があります。このため、黄体ホルモンの分泌が盛んになる月経前や妊娠初期は、ふだんよりも便から吸収される水分の量が増え、便が硬くなって、便秘に悩まされがちです。

便秘が及ぼす影響とは

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便には多くの老廃物が含まれているので、便秘で便が長く腸内にとどまっていると、さまざまなトラブルが起きます。

肌や体への影響

肌荒れ、吹き出物

便秘が続くと、腸の中に停滞した便の腐敗が進み、悪玉菌が増えて毒素が溜まっていきます。すると、この毒素が腸から血液に取り込まれて全身をめぐることになり、皮膚にもたどりついて、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルの原因になるのです。

肩こり、腰痛、冷え、むくみ

血液中に毒素が増えると血行が悪くなり、肩こりや腰痛、冷え、むくみの原因になることがあります。

消化器の症状

ガスが溜まってお腹が張り、ひどくなると腹痛を感じることがあります。また、溜まったガスに胃が圧迫されたり、消化機能が鈍くなったりして、食欲不振や胸焼け、ゲップ、ひどくなると逆流性食道炎の原因になりこともあります。

長い間腸の中にどどまって硬くなった便を無理に押し出そうとすると、肛門が裂けて切れ痔(裂肛)になることがあります。また、なかなか出ない便を出そうとして激しくいきむ動作を繰り返すことで、肛門下部がうっ血してふくらみ、いぼ痔(痔核)になることもあります。

大腸ガンの原因にも?

大腸がんは、近年、日本人の罹患率が増加傾向にあるがんで、特に女性においては、がんの中での死亡数が1位を占めるまでになっています。他のがんと同様に、大腸がんも、はっきりとした原因はまだ解明されていませんが、便秘によって腸内に有害物質がたまることや、腸内環境が悪化することも、発症のリスクを高めると考えられています。

即効性のある便秘解消法とは

便秘解消に効果のある食事と飲み物とは

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規則正しい食生活を

食事は1日3回、規則正しくとることが便秘解消の基本です。特に朝食は、便意を促すきっかけになりやすいので、毎朝しっかりとるようにしましょう。

食物繊維をとる

便秘解消のためには、食物繊維をしっかり摂りましょう。食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶食物繊維」の2種類あり、それぞれが違った働きをします。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維は、水分を吸収してふくらむ性質があり、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促してくれます。特に弛緩性便秘や直腸性便秘の人は、不溶性食物繊維を積極的に摂りましょう。不溶性食物繊維は、玄米やオートミール、ごぼう、さつまいも、たけのこ、大豆、きのこ類などに豊富です。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維は、水分を抱え込んでゲル状になる性質があり、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。けいれん性便秘の人は、水溶性食物繊維を積極的に摂りましょう。リンゴやバナナ、こんにゃく、わかめやもずくなどの海藻類に豊富に含まれています。

乳酸菌をとる

乳酸菌を含むヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を良くする作用があるので、便秘の解消にも役立ちます。これらも積極的に摂るようにしましょう。

水分をしっかり補給

せっかく食物繊維をしっかり摂っても、水分が足りないと、便が硬くなって腸の中を移動しづらくなってしまいます。食事のときはもちろん、1日の中で、こまめに水分補給をしましょう。また、起床後にコップ1杯の水や牛乳を飲むと、胃腸が刺激され、より便意が訪れやすくなります。

体操&ストレッチで便秘解消

お腹の筋肉を刺激すると、腸のぜん動運動が活発になり、便意が起きやすくなります。また、腹筋を鍛えることで、便を押し出すときに、うまく力が入れられるようにもなります。朝は、1日の中でももっとも便意が起こりやすい時間帯なので、体操やストレッチは、朝起きてすぐに、ベッドの上で行うのがオススメです。朝はなかなか時間がないという方は、お風呂上り、就寝前など体が暖まっている時間にゆっくりと行うもの便秘解消に効果的です。

おへそのぞき

(1) 仰向けに寝転んで、両手を頭の後ろで組みます。
(2) 息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにゆっくり頭を上げていき、そのまま5秒くらいキープします。
(3) 息を吐ききったら、今度は息を吸いながら元の状態に戻ります。これを5〜10回くらい繰り返しましょう。

足上げ

(1) 仰向けに寝転んで、両手を体の左右に起きます。
(2) 膝は伸ばしたままで、息を吐きながら、ゆっくりと両足を床から30cmくらい持ち上げ、そのまま5〜10秒くらいキープします。このとき、床と背中(腰)の間に隙間ができないようにしましょう。これを3〜5回くらい繰り返します。

コの字体操

(1) 仰向けに寝転んで、両腕、両足を床に垂直になるように真っ直ぐ上げ、そのままの状態でゆっくりと3回深呼吸したあと、手足をブラブラっと軽く振ります。
(2) 息をフーッと吐きながら、両手両足を勢いよく振り下ろし、反動をつけて起き上がります。これを5回くらい繰り返しましょう。

ウエストひねり

(1) Tの字になるように、両腕を開いて仰向けに寝転びます。
(2) 右膝を立てて、左側の床につくくらいまで倒し、顔は右側を向きます。このとき右の肩が床から浮かないようにしましょう。
(3) 10秒ほどキープしたら、元に戻します。これを左右それぞれ5回ずつくらい行いましょう。

便秘に効くツボを知ろう

ツボは、全身に点在していて、それぞれに対応する臓器や器官があるので、便秘に効果的なツボもあります。場所を覚えておけば、ちょっとした空き時間に、自分で簡単に指圧できます。

ツボを押すときのポイント

・ツボは体の左右対称にあるので、両方とも指圧しましょう。
・1つのツボにつき3~5回くらい、「気持ちいい」と思える程度の強さで指圧しましょう。

合谷(ごうこく)

手の甲の親指と人差し指のつけ根の骨が交わるところから、やや人差し指のくぼんだところにあるツボです。「万能のツボ」と呼ばれ、便秘のほかにも、肩や首のこり、疲労、ストレス、めまい、目や鼻、歯の痛みなど、さまざまな症状に効果があるといわれています。

神門(しんもん)

手首の関節部分(横じわができる部分)の小指側で、骨と筋の間のくぼんだところにあるツボです。便秘のほかに、ストレスや憂鬱、不安、動悸、不眠など、精神面のコントロールに効果があるとされています。

三陰交(さんいんこう)

足の内くるぶしから、指幅4本分上がったところのスネの骨の後ろ側のくぼんだ部分です。消化器や肝臓、腎臓などの働きを助けるとともに、月経痛や月経不順、更年期障害、冷え性など、女性特有の症状に効果があるとされています。

足の三里(あしのさんり)

膝の皿の下のくぼみの外側から、指幅4本分下がったところにあるツボです。胃腸の調子を整えるほかに、足の疲れにも効くといわれています。

大巨(だいご)

ヘソから指幅3本分下がったところの左右両方にあるツボです。胃腸を本来の働きに戻すといわれており、慢性的な便秘に効果があります。両手を腰骨に置いて、親指で左右同時に押しましょう。

天枢(てんすう)

ヘソから指幅3本分外側にあるツボで、左右両方にあります。胃腸の調子を整えるツボとされており、便秘のほかに、下痢や胃もたれにも効果があります。人差し指、中指、薬指をそろえて、左右同時に押しましょう。

まとめ

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便秘には、さまざまな原因があるので、自分の便秘のタイプを把握し、その原因にあった対処をすることが大切です。今回ご紹介した解消法以外にも、けいれん性便秘の人はストレスを溜め込まない工夫をすること、直腸性(習慣性)便秘の人は便意を感じたらすぐにトイレに行くようにすることを心がけましょう。

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