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【医師監修】妊婦の体重管理に役立つ5つの食事方法と運動

【医師監修】妊婦の体重管理に役立つ5つの食事方法と運動

妊娠中、体重が増えすぎると焦ってしまいますよね。つわりが軽くなって食欲も増し、気づくと血圧や血糖に影響がでることも。体重管理はとても大切ですが、闇雲に減らすのも問題です。普通の減量ブログで紹介されているようなダイエットは避けましょう。今回は妊婦さんが適正体重を保つための食事&運動をご紹介します。


この記事の監修ドクター
東邦大学医療センター大橋病院 婦人科 高橋怜奈先生
女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う

妊婦の適正体重とは?

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妊娠時期で適正体重という言葉を聞いたことがありますか?妊娠時期に必要な適正体重とは、出産に向けて安産を迎えるために大切な体重を維持することを言います。妊娠時期は、たくさん食べた方が良いんじゃないの?と疑問に思うかも知れません。確かに赤ちゃんの為に栄養はたくさん摂る必要がありますが、過剰な栄養摂取は母体やお腹の赤ちゃんに良くありません。

安心して出産を迎えるための体つくり

妊婦さんの体は赤ちゃんの成長を守るために、栄養を蓄えるためと出産までの体力を保存するために、食べる量も増えてきます。妊娠初期は、ほとんどお腹が目立たない大きさですが中期や後期に入ると妊娠前とは比べものにならない大きさになります。それを支えるために、やはり体力は必要。

妊娠期間を乗り切るために、今まで以上に栄養に気をつけて食事を摂るのが理想ですが、人によっては「つわり」でほとんど食べられない人もいます。いろんな体の変化でかなりの体力を消耗しますので、安心して出産を迎えるための体つくりは重要ですね。

増えすぎも痩せすぎも良くないのは?

妊娠中は栄養を摂ったほうがいいとはいえ、ただ食べ過ぎは良くありません。妊娠中は妊娠前より、体重の増加や減少に気を付けなければいけない時期です。妊娠周期によって「適正体重」があり、それを増えすぎたり少なすぎたりするとお腹の赤ちゃんや母体、出産に影響が出てきます。

体重が増え過ぎてしまうと「妊娠糖尿病」や「妊娠高血圧症」にかかりやすく、妊娠線も跡が残りやすくなります。また、痩せすぎると「貧血」や「低出生体重児」など異変の原因にも繋がります。様々なトラブルを避けるためにも、食べ過ぎや食事法は気をつけたいところですよね。

BMIによっても適正な体重増加は異なります。以下に示します。
・BMI18.5未満(やせ気味) 10~12㎏の体重増加
・BMI18.5~25未満(標準) 7~10㎏の体重増加
・BMI25以上(肥満) 個別対応

体重管理の目安になる体重の変化

では、妊婦さんの体重はどのように変化していくのでしょうか。初めての妊婦さんは、あまりピンとこないと思いますが、妊娠8週目からスタートして後期の40週までの体重変化を目安として捉えておきましょう。

8週目の周期は「妊娠3ヶ月」の時期になり、初期のころから体重管理が必要となります。
8~20週目のあたりまであまり差はありませんが、20週目以降から体重の変化が大きく変わります。20~40週は臨月に近づくにつれ、体重が増加しやすく太りやすくなる傾向があります。

妊婦さんに体重管理が必要な理由とは?

では、なぜ妊娠中は体重管理が必要なのでしょうか。過剰な栄養摂取は意味がないどころか悪影響となることもあります。これは、妊娠前も妊娠中も同じで適量を超えた栄養分は、脂肪になるか保存されず尿や排出物と一緒に流れてしまいます。

体形に合った分の栄養と体重に合わせて摂ることで、きちんと栄養を摂取することができます。


妊娠中に必要な1日分の栄養摂取カロリーは正常なBMIの方は妊娠初期で1800kcal、妊娠中期は2000kca、そして妊娠後期になると2250kcalが目安のカロリー摂取です。

妊娠周期別に体重増加の幅をチェック

妊娠周期によって体重の増加も変わってくるのをご存知ですか?
(注)これから示す数値はあくまでも正常なBMI【BMI18.5以上25.0未満】の方のものですので、そうでない方は産婦人科の医師や助産師さんに相談してみましょう。)

妊娠初期(15週まで)はつわりがあり、また子宮や赤ちゃんの大きさが小さいため体重の変化はほぼみられません。妊娠前の体重からの増加は2キロ未満に抑えましょう。

妊娠中期(16週~27週)には乳腺が発達し始め、子宮が大きくなったり羊水も増えてきます。1か月の体重増加は2キロ未満、全体では「5キロ未満」に抑えましょう。後期(28週以降)では赤ちゃんの体重も増え羊水量なども増えていきます。1週間の体重増加は500gを超えないようにし、全体で体重増加は「3キロ未満」を目安に体重をコントロールすると良いですね。妊娠後期で体重の増加が低めなのは、出産間近で体重が増えると、出産する時に脂肪の付き過ぎで赤ちゃんが産道を通りづらくいなります。長時間のお産は、母体だけでなく赤ちゃんも大変な思いをするので、妊娠後期の太り過ぎには気を付けましょう。

妊婦さんの体重の内訳

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体重増加は個人差もありますが、目安になる適正体重増加の内訳は次の通りです。

・赤ちゃんの重さ:約3kg 
・胎盤・羊水:約1kg 
・母体必須体重増加(脂肪や水分など):約3~4kg
合計 約7~8㎏

妊娠中に体重が増えるのは自然なことです。お腹の赤ちゃんや胎盤・羊水の重さも加えられその他に、母乳を蓄えるために乳房の重さも変わります。また、お産に備えて血液の量も増えるので必然的に体重は増加していきます。

妊娠中による体重増加は約「7~8kg」ですが、それ以外に体が出産に必要な栄養をなるべくとりこもうとするため、脂肪が付きやすくなるので、極端な体重増加でない限りはあまり気にし過ぎないことです。

無理な食事制限など不健康なダイエットは厳禁

「適正体重」を維持するために体重管理は必要ですが、だからといって無理のあるダイエットは厳禁です。あまり体重を減らし過ぎると、出産時に必要な筋力や体力まで落ちることもあります。体形にもよりますが、小柄な体形の場合は産婦人科の医師に相談して、アドバイスしてもらう方法もおススメです。

栄養を摂りつつ適正体重を維持するのに役立つ食事方法5つ

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妊娠中の食事で一番大切な栄養ですが、ただ栄養を摂れば良いという訳ではありません。妊婦の体に必要な栄養を摂取しながら体重管理もしなくては、体重は増える一方になります。食事で覚えておきたいポイントは、腹持ちが良く栄養満点で低カロリーなこと。体重管理もできて、バランス良く栄養も取れる食事法です。
では、適正体重を維持しながら栄養も摂れるおススメな食事と食材をご紹介します。

①三大栄養素をバランスよく取り入れた食事をとる

妊婦さんにとって必要な三大栄養素はカルシウム・ミネラル・ビタミンです。お腹の赤ちゃんの成長にも、積極的に取り入れたい栄養素です。
もちろんお肉も食べて大丈夫! お肉には必要な栄養素がバランスよく含まれているので、体力をつけるためにはぜひ食べてほしいメニューです。

カルシウム:魚・乳製品・豆腐など
ミネラル:海藻類・昆布・ひじきなど
ビタミン:レモン・鶏のささ身・豚肉など。
ただし、ビタミンはビタミンB12・ビタミンC・ビタミンB6を積極的に摂ることをオススメします。妊娠時期に欠かせない葉酸も忘れずに採りましょう。

ただしビタミンAは過剰摂取すると胎児奇形に影響があると言われているので、サプリメントの用法用量を超えた過剰摂取は避けましょう。なるべく食材からとりいれるほうが安心ですが、ビタミン類は一度に多く摂取しにくいため、うまくサプリメントを利用するのもよいです。その際は服用してもよいかなど産婦人科の医師に相談をしてみましょう。

②鉄分を多く含んだ食事をとる

妊娠中は鉄分が不足しがちです。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になりイライラしたり気分のおちこみがおこりやすいと言われています。また息切れや、めまいがよく起こるという方は要注意です。また、後期に入ると出産時に耐えられる分の血液も必要となるので、切り干し大根やほうれん草、あさり、赤身の肉や魚、レバーなど鉄分を多く含む食材を摂ると良いですよ。

ただしレバーはビタミンAが多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。

③塩分は控えめを心がける

カレーやチャーハンなど濃い味の食事はつい食べ過ぎてしまう…という人は多いのではないでしょうか。塩分が多い食事はついつい箸が進んで食べ過ぎてしまいがちです。できるだけ薄味を心がけ、食べ過ぎを防ぎましょう。
また、塩分の摂り過ぎは血圧上昇にもつながるため、塩分を控えめにすることで妊娠中の高血圧予防にもなります。

④つわりがひどい時は飲み物で栄養をとる

妊婦さんに悩みの多いのがつわりです。つわりの時期は、食欲も激減しますよね。なかには食べづわりといって、食べることで症状が改善するつわりもあります。食事が受け付けない時は、野菜ジュースや豆乳などで栄養補給をするのも良い方法ですよ。

豆乳は腹持ちも良く、栄養価も高いおすすめドリンクです。購入する時は調整豆乳だと糖分が多いので、なるべく無調整の豆乳を。他に、野菜ジュースを手作りしてみるのもおススメです。ジューサーで人参・リンゴ・バナナ・ほうれん草を絞れば無添加の野菜ジュースが作れます。

栄養が多く含まれているアボカドも、牛乳とハチミツで飲み応えのあるドリンクが作れます。
口当たりは濃いめのヨーグルトの様なトロトロした飲み口で、ほんのり甘めのドリンクです。とろみ具合は牛乳の量で調整できるのでお好みの量でお試しください。

またゼリーやアイス、お味噌汁などなら食べられる人もいます。体の60%は水分でできているため、まずは水分、またはそれに近いものを自分の好きなものを、好きな形で栄養にこだわりすぎず摂るのがよいですね。

⑤間食は低カロリーのものをとる

妊娠中のおやつは、やっぱり低カロリーが良いですが甘みもあると嬉しいですよね。チョコレートも鉄分が入っているのでよいですが、ついついやめられなくなるので食べ過ぎには気をつけましょう。おやつとして食べるなら、ふかしたサツマイモを白玉団子で包んだ「サツマイモ団子」もおススメです。サツマイモの優しい甘さと、腹持ちする団子で食べ過ぎ防止にもなります。

芋類は食物繊維が多いので、便秘が続く時に食べると良いですね。妊娠中にフルーツを好んでたくさん食べる方が多いですが、フルーツも食べ過ぎは糖分の過剰摂取になるため、気をつけましょう。

食事対策と併用!適正体重をキープする妊婦向け運動3選

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体力をつけるために適度な運動も必要です。妊娠中の体を支えるためには、足腰の筋力もつけなければいけません。ですが無理な運動は母体や胎児に悪影響なので、ゆっくりマイペースに行うことがポイント!運動することで、ストレス解消にもなり、体力をつけ適正体重を維持しましょう。

①マタニティービクス

妊婦さん達の間で人気の「マタニティービクス」は、妊婦さんの体に合わせてゆっくりと行うエクササイズです。専門スタッフや看護師さんのメディカルチェックを終えた後、約1時間くらい時間をかけて、全身の筋を伸ばし、ゆっくりとストレッチを行います。

緩やかな運動で肩こりや腰の痛みを和らげ、運動不足の解消やストレッチで腸を刺激することで、便秘にも効果的です。

②ウォーキング

ウォーキングはどこでも手軽に出来るおススメの運動メニューです。目安の時間は、その日の体調に合わせて調整する方が長く続けるコツです。いきなり長時間ウォーキングするのは慣れない人は腰痛や鼠蹊部の痛みにつながるのでまずは10分から、無理せず始めてみましょう。

お気に入りの散歩道や近くの公園など、安心して始められる場所がおススメです。途中で気分が悪くなったりお腹が張り始めたら、すぐ中止して安静に。「毎日続ける!」「1日これだけ歩く!」というのは捨て、あまり頑張り過ぎず適度に行えばストレスにもなりません。

③有酸素運動で体重維持!

呼吸を整えながら運動する「有酸素運動」は、妊娠中の運動におススメです。マタニティービクスやウォーキングもそうですが、マタニティースイミングなど全身の筋肉を使いゆっくりとしたペースで出来ますよ。最近ではベリーダンスを妊婦さん向けにしたマタニティーベリーもあったりと様々なので、自分に合ったものを見つけてみるとよいでしょう。

産婦人科で妊婦さん専用のマタニティースイミングなどの講習があれば、トライしてみるのも良いですね!他にもスクワットなど、腰回りの筋力を鍛えながら余分な脂肪を落とす方法もあります。

ガッツリ運動するのではなく、少し汗ばむ程度の運動がベストです。ただし高血圧など運動が禁止されている妊婦さんもいるため、運動を始める際は産婦人科の医師に相談をしましょう。

運動しても大丈夫な時期は?

積極的に運動を取り入れた方がよい時期は胎盤が完成した後の妊娠中期(16週~27週)から後期(28週~)にかけての周期です。つわりが軽くなると食欲が戻り、つい食べ過ぎて体重が増えがちです。また妊娠中は精神的にも沈みがちになるため運動をとりいれることストレスを解放させることができます。また分娩時に必要な骨盤底筋群の強化にも役立ちます。

妊娠初期の運動は胎盤も完成しておらず、流産をしやすい時期でもあるため積極的には取りいれる必要がないですが、運動というよりは気分転換のために軽くウォーキングをするのはよいでしょう。妊娠初期の流産の主な原因は染色体の異常です。運動をしたから流産する、安静にしたから流産しないということではありません。妊娠したからといって絶対安静にする必要はない、と頭に入れておきましょう。

まとめ

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妊婦さんの体重管理は食事と運動をバランスよく取り入れるのがポイントです。健康的に体重を減らす食事と運動、安心して出産を迎えたいからこそ体重管理はぜひ習慣付けて続けたいですね!より安全に行うためには、その日の体調や医師と相談のうえで始めることも長く続けるコツでもあります。母体に無理なく体重管理を楽しむ感じで、始めてみてはいかがでしょうか。
ブログなどでも過激な最新ダイエットがよく紹介されていますが、妊娠中は母体と赤ちゃんの健康を第一に考え、無理な減量やハード過ぎる運動は避けましょう。

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