お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。
コラム エイジングケア

こうすれば体は若返る!アンチエイジングに欠かせない5つの生活習慣

女性なら誰しも「きれいに年齢を重ねたい!」と思うものです。 自分より年上なのに若々しくイキイキしている人や、年齢を重ねるごとにきれいになっていく人を見て、「あんな風になりたい!」と思っている方も多いのではないでしょうか?

毎年1歳ずつ歳を取るのを避けることはできませんが、体内年齢や肌年齢、人生の充実度はどのような生活を送るかによって大きく変わってきます。ここでは、老化を早める原因と、若々しく健康な体を保つためのアンチエイジング方法を紹介します。

 

まずは体の状態をチェック!

仕事でもダイエットでも、何かの目標を達成しようと思ったら、まずは自分の現在地を知ることが重要です。アンチエイジングも同様で、自分の体の状態を知ることから始めましょう。

簡単チェックリスト

まずは症状や習慣に関する、下記の10項目をチェックしてみましょう。多く当てはまるようなら、体内年齢が実年齢を上回っている可能性が高いといえます。

<症状>
・顔のシミやシワが気になり始めた
・実年齢より上に見られがち
・階段を上ると息切れする。出歩くのをおっくうに感じる
・肌荒れや乾燥など、肌のトラブルが多い
・同僚や家族に「疲れてる?」と心配されることが増えた

<習慣>
・夜更かしをすることが多い。睡眠時間は6時間以下
・喫煙をしている
・味の濃い物や脂っぽい食べ物が好き
・あまり生野菜や果物を食べない
・1ヵ月に1kg以上体重を落とすようなダイエットを続けている

 

さらに詳しく知りたいなら「体組成計」もおすすめ

より正確に体のことを知りたい場合は、「体組成計」を使ってみるのもおすすめです。体重計に比べればなじみが薄いですが、これは体重以外の体のデータも測ってくれる優れ物です。測定内容は機種によって異なりますが、およそ次のようなことがわかります。

・体脂肪率
体重のうち、体脂肪が占める割合を表したものです。「痩せ」「標準-」「標準+」「軽肥満」「肥満」といった段階に分類され、標準の範囲内に収まっているのが理想です。

・内臓脂肪レベル
体脂肪のうち、生活習慣病と関係が深い内臓の周りについている脂肪の面積を調べ、数値化したものです。機種によりますが、標準(1~9)、やや高い(10~14)、高い(15~)といった分類になっていることが多いです。体脂肪率は低めでも、内臓脂肪レベルは高い場合もあります。

・皮下脂肪率
体脂肪のうち、皮下脂肪が占める割合を表したものです。皮下脂肪率が高いと、プロポーションの崩れの原因になります。

・基礎代謝
呼吸や体温維持など、特に何も活動しなくても1日のうちに使われるエネルギーの量です。男女で多少の差はありますが、10代前半~後半ごろがピークで、その後は徐々に減少していきます。筋肉を増やすことで上がります。

・体内年齢
基礎代謝や体脂肪率などのデータを元に、メーカーごとの独自の法則にしたがって算出した指標です。基礎代謝をはじめ、年齢、体重、体脂肪率など、ほとんどのデータが関わってきますので、総合的に自分の体の状態を知る目安になります。

老化を早める3つの原因

なぜ老化の速度は人によって異なるのでしょうか?老化を早める原因は大きく分けて「酸化」「糖化」「女性ホルモンの減少」の3種類があります。

 

老化を早める原因1 体が錆びつく「酸化」

老化の原因の1つ目である「酸化」は、活性酸素が原因となる「体の錆」です。
私たちが呼吸を通じて体内に取り入れた酸素は、細胞内のミトコンドリアの活動により体を動かすのに必要なエネルギーに変わります。活性酸素とは、その代謝の過程で生まれる「酸化させる力の強い酸素」のことです。一般的に、体内に取り入れた酸素のうち、約2%が活性酸素になるといわれています。

この活性酸素は、体内に入り込んだウイルスや細菌、カビなどから体を守る働きをしており、なくてはならないものなのですが、増えすぎると健康な細胞まで酸化させ傷付けてしまいます。これが「体の錆」です。 体が錆びると細胞の働きが悪くなり、肌のハリが失われる、シミやシワが増えるなどの結果につながります。

老化を早める原因2 余分な糖がタンパク質を壊す「糖化」

老化を早める原因の2つ目である「糖化」は、体内で余った糖がコラーゲンと結びついて異常なタンパク質(AGE)を作ってしまう現象です。

コラーゲンは接着剤のように細胞と細胞をつなぐ役割を果たしているタンパク質の一種で、7割がコラーゲンといわれている肌はもちろん、血管や骨、髪など、全身のあらゆる場所に存在しています。コラーゲンが糖化してしまうと弾力性が失われ、皮膚ならシワやたるみの原因になります。ほかにも、血管なら柔軟性が失われ動脈硬化が起こりやすくなる、卵巣なら卵子の老化が進むなど、全身に影響が出てしまいます。

一度糖化したコラーゲンは、分解に15年以上かかるといわれており、予防が非常に重要なのも糖化の特徴です。大切なのは糖質の過剰摂取は控えることです。摂取する場合には先に食物繊維をとるようにするのも効果的です。

老化を早める原因3 女性ホルモンの減少

女性ホルモンの「エストロゲン」は、女性らしい体型を作ったり、コラーゲンを増やして肌や髪にツヤを与えたりと、美容には欠かせないホルモンです。しかし、このホルモンの分泌は30歳頃にピークを迎え、35歳頃から大きく減少していきます。加齢とともに排卵が起こりにくくなり、妊娠しづらくなるのもこのためです。

若返りをするために実践したい5つの生活習慣

アンチエイジングをするためには、酸化と糖化を食い止め、女性ホルモンの分泌を増やす行動を習慣化してしまうのが近道です。ここでは、上記で紹介した3つの「老化を早める原因」対策におすすめの、生活習慣を紹介します。できるところから、少しずつ実践していきましょう。

●バランスの良い食事をする

「酸化」「糖化」「女性ホルモンの減少」の3つの老化原因対策におすすめなのが、バランスの良い食事をすることです。 ダイエット中でも脂肪を極端に減らすと、かえってやせにくくなってしまいます。魚や大豆、品質の良いオリーブオイルなどを積極的に食べるようにしましょう。色の濃い野菜や果物には、余計な活性酸素を取り除いてくれる「抗酸化物質」がたくさん含まれていますので、積極的にとるのがおすすめです。

また、お米やパンはあとから食べるのがおすすめです。炭水化物から食べ始めると血糖値が急上昇し、糖化が起こりやすくなります。肉や魚などのタンパク質から食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

お菓子や清涼飲料水は、血糖値を上昇させやすい上、食品添加物が含まれていることも多いので、控えめにしましょう。

 

●紫外線を避ける

酸化防止におすすめなのが、紫外線を避けることです。紫外線を浴びると、体を守るために活性酸素が作られてしまいますので、紫外線対策は万全に。また、喫煙や過度の飲酒、ストレスも活性酸素の発生原因となりますので、できるだけ避けるようにしましょう。

●過度なダイエットをしない(女性ホルモンの分泌促進)

体内のホルモンバランスは非常に崩れやすいものです。過激なダイエットで生理が止まってしまうことからもわかるように、女性ホルモンを正常に分泌し続けるには、過度のダイエットは禁物です。1年以内に体重が5kg以上、もしくは全体重の10%以上減るようなダイエットはやめましょう。

●恋をする、ときめく

「恋をすると女性はきれいになる」と言われますが、恋愛やときめきを感じることも女性ホルモンの分泌を促す要素の1つです。

●質の高い睡眠をとる

睡眠が十分でないと、女性ホルモンの分泌を司る自律神経がうまく働かず、女性ホルモンの分泌が乱れることがあります。寝るまえの入浴は40℃以下のぬるめのお湯にして、体のほてりを取ってから寝る、夕方以降はカフェインの摂取を控えるなど、質の良い睡眠がとれるように工夫してみましょう。良質な睡眠はアンチエイジングに効果がある、成長ホルモン(若返りホルモン)の分泌も促してくれます。

【まとめ】

体の年齢は、生まれた日によって自動的に決まりますが、体内年齢は生活習慣が作るものです。 意識的にバランスの良い食事をするだけでも違ってきますので、ぜひ試してみてください。

みんなが読んでる人気記事 エイジングケア