【ホル活】第2回：寝る前の歯磨きもNG!?　ホルモンバランスを整える「睡眠のコツ」7カ条

今週のホル活レッスン7カ条＜睡眠編＞

（1）休日に寝だめをしない

平日に睡眠がとれないからと言って、休日に寝だめをしてもリカバーはできません。むしろ体内時計が狂って逆効果。日曜日にサザエさんを観ながら憂うつになるのは、明日が月曜だからだけではなく、“時差ボケ”の状態になり自律神経のバランスを崩しているからです。休日はゴロゴロ寝て過ごすのではなく、起床時間はいつもより最大1時間遅いくらいに留めるようにましょう。

（2）寝る3時間前には食事を済ませる

お腹を空っぽにして寝るのがベストです。血糖値が下がった状態のほうが睡眠中に成長ホルモンが分泌されやすいため、寝る3時間前までには食べ終わるようにしましょう。歯磨きは寝る直前にするとスッキリと脳が冴えてしまうため、食後に済ませておくのがポイント。寝る前の間食も防ぐことができます。

（3）夕方以降のカフェイン飲料は避ける

朝のコーヒーはシャキッと目を覚まし、脂肪の分解作用なども期待できていいのですが、夕方以降に飲むと睡眠に影響を及ぼすことも。カフェインの覚醒作用は個人差がありますが、だいたい3～6時間くらい続きます。紅茶や緑茶、ウーロン茶なども要注意。夕方以降に飲むなら、麦茶やそば茶、ハーブティーなどノンカフェインのものを選びましょう。

（4）パジャマを着て眠る

人は寝ている間に20～30回の寝返りを打ちます。寝返りは血行を促し、筋肉の疲れをほぐす大事な動作。パジャマはよくできたもので、自由に寝返りが打ちやすく、吸湿性や通気性、肌触りなど、寝心地にこだわって作られています。Tシャツと短パンでは、お腹が冷えますし、下着や丸裸で寝るなんてあり得ません（笑）！　就寝中は汗を大量にかくので、パジャマを着用してとにかく快適に眠ることが大切です。

（5）夜は照明を徐々に暗くする

蛍光灯などの明るい光は交感神経を活性化させてしまいます。夜は間接照明などで明かりを落とし、スムーズな入眠の準備をしましょう。帰宅時、お風呂上がり、就寝前と、徐々に暗くしていくのが効果的です。就寝時の適切な暗さは個人差がありますが、真っ暗だと気持ちが高ぶってしまうという人は間接照明をつけて眠りましょう。

（6）ベッドの中でスマホの画面を見ない

スマホをベッドに持ち込んで、寝る間際まで画面を見ているのも、安眠にはNG。スマホ画面の光は交感神経を刺激して良質な睡眠を妨げてしまいます。せめて就寝の1時間前までにはチェックを済ませたいもの。また、深夜にコンビニへ行き、明るい照明を浴びるのも睡眠に影響が及ぶため、クセになっている人は頻度を減らしましょう。

（7）その日よかったことを思い返す

寝る前に1日の反省をしてネガティブな感情になると、目覚めも悪く翌日も嫌な気持ちが続いてしまいます。その日よかったことや、うれしかったことを思い返して、ハッピーな気分で眠ることが大切！　眠れないのにベッドの中で悶々と考えごとをするのもよくありません。人は場所と行動をセットで覚える習性があり、「ここは眠れない場所だ」という認識をしてしまうため、眠れなかったら一度ベッドから出てしまうのが効果的です。

まとめ

寝る直前までスマホを見たり、夏はほぼ下着のまま寝たりしてしまう、なんていう女性も実は多いのでは？　ちょっとした生活改善で深い眠りが実現でき、スッキリとした目覚めにもつながります。今夜からぜひ実践してみて！

（取材協力：松村圭子、文：水野久美）

※画像はイメージです

※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.07.19）

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください

 

※この記事は2016年08月11日に公開されたものです