女性に救世主！　PMSを悪化させる原因は○○な行動にあると判明！

月経前になると、多くの女性が苦しんでいるという月経前症候群（PMS）。月経開始前に、体がむくんだり、乳房が張ったり、イライラしたりと不快な症状があらわれます。月経が始まれば症状が不思議とおさまりはするものの、毎月この時期になるとつらいのを我慢しながら過ごすのもよくありません。
そこで、PMSの症状を少しでも緩和するためにも、PMSを悪化させてしまう意外な行動をポートサイド女性総合クリニック　ビバリータ院長　産婦人科医の清水なほみ先生に伺いました。

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意外！　PMSを悪化させるNG行動

よく、PMSにはコーヒーや紅茶などのカフェイン飲料や、アルコール、タバコ、お酒などは避けるべきだといわれています。きっと、すでに多くの方が対策として実践しているかもしれません。ですが、いっこうにPMSの症状が緩和されないという人も多いはず。他にはどのような対策があるのでしょうか？

「PMSへの対策で、意外と知られていないのは、ストレスや血糖値のことでしょう。月経前は、黄体期と呼ばれる時期で、セロトニンの分泌が低下します。セロトニンとは、ストレスを緩和してくれる神経伝達物質で、減ると頭痛やうつ病を発症したりします。
ただでさえ気分がふさぎこみがちになる月経前に、仕事や人間関係などでストレスがかかると、さらに拍車がかかってメンタル面で不安定になってしまいます。自分なりのストレス解消方法を見つけて、PMSの時期には上手に発散しましょう」（清水先生）

その異常な食欲とイライラは、血糖値が原因かも!?

月経前は、なぜか食欲が異常に増したり、イライラしやすかったりしませんか？　実はこれらの症状には、血糖値が深く関わっているようです。

「血糖値が急に上がったり下がったりすると、PMSが悪化する傾向があります。血糖値が急激に上がると、糖を代謝させるためのインスリンというホルモンも多量に分泌されます。インスリン分泌のピークは、血糖値のピークに遅れてやってきます。血糖値が上がった後、インスリンが多量に分泌されすぎることで、今度は逆に血糖が急降下して、低血糖になってしまうのです。低血糖はだるさやイライラの原因となるため、月経前にイライラが出やすい方や、月経周期に限らずイライラしやすい・キレやすいという方は、血糖コントロールをすることが非常に重要になります」（清水先生）

では、普段の生活では、どのようなことに気を付ければいいのでしょうか？

「まずは、血糖値を上げにくくするためにも、インスリンの働きをよくすることが大事です。毎日、適度な運動を習慣づけると、インスリンの働きやすさがアップするので血糖値も安定してきます。血糖値が安定すれば、心も安らかになりますよ。ウォーキング程度の軽い運動を1回30分以上、週3回以上を目安に日々の生活に取り入れてみるとよいでしょう」（清水先生）

食事については、何に気を付ければいいのでしょうか？

「急激に血糖値が上がりにくい食べ物がおすすめです。例えば、白米よりも玄米、そば、イモ類などを主食にしたり、砂糖が使われているお菓子を控えたりすること。間食をしたいときは、甘い物の代わりにアーモンドなどのナッツ類をとるといいでしょう。
食事のときは、「野菜類→肉」や「魚→最後に炭水化物」といったコース料理を食べるような順番でとっていきます。一番よくないのが、空腹時に炭水化物や砂糖類をとることですので、小腹が空いたときや夜食に甘い物をとるのはすぐにやめましょう。
ただし、気を付けなくてはならないのは、血糖値を上げたくないからといって、食事の全体量を減らし過ぎることです。月経前は、水分が身体に留まりやすくなるので、体重が増加することがあります。太るのがイヤで絶食したり、無理に痩せようと低栄養のものしか食べなかったりする方も多いですが、続けていると無月経状態になってしまうこともあります。月経前の体重はあまり気負わず、無理をしないようにしましょう。
ビタミン、ミネラルのたっぷり含んだ野菜も取り入れて、バランスよくきちんと食べていれば、PMSの悪化も防ぐことができますよ」（清水先生）

まとめ

意外と盲点になりがちなストレスや血糖値のこと。PMSでつらい状態のときは、まず今の自分がどんな状態なのかを把握して、ストレスがたまりすぎていたらリフレッシュする、血糖値が心配なら、食生活を見直すなど、上手に調整したいものですね。

（取材協力：清水なほみ、文：石原亜香利）

※画像はイメージです

※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.08.09）

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください

※この記事は2014年11月18日に公開されたものです